Wielerrace? Zo bereid jij je goed voor!
Sta jij binnenkort aan de start van een wielerwedstrijd, toertocht of Gran Fondo? Spannend! Een goede voorbereiding helpt je om het beste uit jezelf te halen. Niet alleen je training is belangrijk, maar ook je voeding speelt een grote rol. In dit artikel delen we tips om je voeding slim aan te pakken. Zo ben je helemaal klaar voor jouw volgende race!
1-2 dagen voor de race: koolhydraten stapelen
Voeding is niet alleen belangrijk tijdens je wedstrijd, maar ook in de dagen ervoor. Je wilt namelijk met maximaal gevulde energievoorraden aan de start staan. Koolhydraten zijn hiervoor de belangrijkste brandstof!
Begin daarom 1-2 dagen voor je race met het verhogen van je koolhydraatinname. Dit proces heet ‘carboloading’ of koolhydraten stapelen. Dat klinkt misschien ingewikkeld, maar in de praktijk valt het reuze mee. Door minder te trainen en meer koolhydraten te eten, zorg je ervoor dat je lichaam deze extra energie opslaat in je spieren en lever. Zo zorg je dat je energievoorraden optimaal gevuld zijn voor de start!
In deze video legt Daan je precies uit hoe dit werkt!
Tip: Eet per dag ongeveer 8-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Verdeel dit over je hoofdmaaltijden en tussendoortjes. Denk aan koolhydraatrijke producten zoals brood, pasta, rijst, fruit, pannenkoeken, havermout en smoothies. Eet iets minder vetten, zodat je genoeg ruimte hebt voor koolhydraten. 🥞
Bietenshot als extra voorbereiding
Naast goede voeding en training kan een bietenshot een interessante aanvulling zijn richting een belangrijke wedstrijd of zware training. Rode biet bevat van nature veel nitraat, dat in het lichaam wordt omgezet in stikstofmonoxide (NO). Dit speelt een rol bij de doorbloeding en het zuurstoftransport naar de spieren. Daarom zie je bietensap steeds vaker terug bij duursporters zoals hardlopers, wielrenners en triatleten.
Een bietenshot wordt meestal 2 tot 3 uur vóór een training of wedstrijd ingenomen. Voor een belangrijk evenement kiezen sommige sporters voor een laadfase van 3 tot 7 dagen, waarbij dagelijks 1 tot 2 shots worden gebruikt, met het laatste shot 2 tot 3 uur voor de start.
Belangrijk: test het altijd eerst tijdens een training, omdat iedere sporter anders reageert. Daarnaast wordt afgeraden om vlak voor of na het innemen van een bietenshot antibacteriële mondspoeling te gebruiken, omdat de mondbacteriën een belangrijke rol spelen bij de omzetting van nitraat.
Wil jij meer weten hoe je bietenshot kan gebruiken? We schreven er eerder een artikel over!
De ochtend van de race: goed ontbijten
De laatste maaltijd voor je race is hét moment om je energievoorraad nog een keer goed aan te vullen. Een goed ontbijt is daarom essentieel op de dag van je race. Eet deze maaltijd ongeveer 3-4 uur voor de start, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om het voedsel te verteren en de energie goed op te slaan. Kies opnieuw voor koolhydraatrijk voedsel (2-4 gram per kilogram lichaamsgewicht) en vermijd vetten en vezels. Deze kunnen je spijsvertering vertragen en het risico op maag-darmklachten verhogen, iets wat je natuurlijk niet wilt vlak voor de start.
In de laatste uren voor je wedstrijd kun je nog een lichte snack nemen, zoals een banaan of een krentenbol. 🍌 Ook is dit het moment om je bietenshot te nemen!
Voor extra scherpte kun je 30 tot 90 minuten voor je race een cafeïne-supplement nemen*. Test van tevoren tijdens je trainingen wat voor jou de beste dosering en timing is.
Tijdens de race: energie aanvullen
Bij een race van langer dan een uur, is het belangrijk om onderweg extra koolhydraten te nemen. Tijdens het fietsen verbruik je natuurlijk de koolhydraatvoorraad uit je lichaam, maar deze raakt op een gegeven moment uitgeput. Een hongerklop wil je natuurlijk voorkomen! Door regelmatig sportvoeding te nemen, houd je je energie op peil en kan je maximaal blijven presteren.
Tijdens een intensieve wedstrijd is speciale sportvoeding vaak de beste keuze. Gels en sportdranken worden namelijk snel opgenomen en leveren direct energie, zonder je maag te belasten. Ook maltodextrine is ideaal om te nemen tijdens je race. Deze snel opneembare koolhydraatbron heeft een neutrale smaak en hiermee maak je eenvoudig zelf je favoriete sportdrank. Check hier hoe je dit doet!
Je kunt natuurlijk ook kiezen voor gewone voedingsmiddelen zoals een banaan of ontbijtkoek.
Richtlijn: Probeer per uur 60-90 gram koolhydraten binnen te krijgen.
Handige sportvoeding tijdens je race ⚡️:
- Energy Gel Gold – 30 gram koolhydraten per gel
- Sports Drink Gold – 30 gram koolhydraten per dosering
- Maltodextrine Gold – 40 gram koolhydraten per dosering
Wil je meer weten over het gebruik van sportvoeding? Lees dan ook onze blog over hoe je sportvoeding optimaal gebruikt.
Goed om te weten: Het is belangrijk om je inname van sportvoeding goed te trainen. Als je plotseling veel meer neemt dan je gewend bent, kun je maag- en darmklachten krijgen. Professionele renners kunnen soms wel 120 gram koolhydraten per uur innemen, maar voor de meeste wielrenners is 60-90 gram per uur voldoende. 🚴♂️
Nu ben je helemaal klaar voor jouw volgende race! Laat ons weten hoe jouw voorbereiding verloopt en deel je resultaten met ons via onze Instagram. We zijn benieuwd naar jouw tips en optimale aanpak! 💪
*Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toekenning. Gunstige effecten worden behaald bij een minimale inname van 75 mg cafeïne.
