De Big 5 prestatiesupplementen: wanneer gebruik je wat?

Heb jij al gehoord van de Big 5 prestatiesupplementen? Net als bij de bekende ‘Big 5’ uit de safari, gaat het hier om vijf supplementen die je vaak terugziet in de sportwereld. Welke dat zijn en wanneer je ze gebruikt? In dit artikel nemen we je mee langs deze vijf supplementen.

1. Natriumbicarbonaat

Natriumbicarbonaat wordt vooral ingezet bij korte, intensieve inspanningen die elkaar snel opvolgen. Denk aan sprintnummers in de atletiek, baanwielrennen of teamsporten met veel herhaalde sprints.

Ook in duursporten met een intervalkarakter zie je het terug. Bijvoorbeeld in het wielrennen, tijdens een tijdrit, een lange klim of een eindsprint.

Het is een supplement dat al lange tijd wordt gebruikt in de topsport en ook steeds vaker door fanatieke sporters.

Leuk weetje: natriumbicarbonaat is hetzelfde bestanddeel dat ook in bakpoeder zit.

Wanneer gebruik je natriumbicarbonaat?

• Bij wedstrijden of trainingen met herhaalde hoge intensiteit, zoals sprints, finales of andere beslissende momenten

Hoe gebruik je Natriumbicarbonaat Gold?

De hoeveelheid natriumbicarbonaat die je gebruikt, hangt af van je lichaamsgewicht. Natriumbicarbonaat Gold is gedoseerd in handige capsules, waardoor je de dosering eenvoudig kunt afstemmen. Je kunt als volgt berekenen hoeveel capsules voor jou ideaal zijn:

Geadviseerd aantal capsules = 0,3 x [lichaamsgewicht in kg] / 1,2

Bijvoorbeeld: bij een lichaamsgewicht van 72 kg komt dit neer op 18 capsules, en bij 85 kg op 21 capsules.

Wij adviseren om de capsules te verdelen over drie innamemomenten in aanloop naar je training of wedstrijd: 150, 120 en 90 minuten voorafgaand aan het moment waarop je wilt pieken. Dit helpt om het beter te verdragen en verkleint de kans op maag- en darmklachten.

Om de kans op maag- en darmklachten verder te verkleinen, kun je natriumbicarbonaat het beste innemen in combinatie met een koolhydraatrijke maaltijd of snack, zoals een banaan.

Omdat de reactie op natriumbicarbonaat per persoon verschilt, is het belangrijk om dit eerst in training te testen. Zo ontdek je wat voor jou een prettige dosering en timing is.

2. Cafeïne

Voor veel sporters is koffie een geliefd onderdeel van hun dag. En dat is niet voor niets. Cafeïne wordt vaak gebruikt rondom trainingen en wedstrijden, vooral op momenten waarop focus en alertheid belangrijk zijn.

Cafeïne helpt bij het verminderen van het gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten en ondersteunt het uithoudingsvermogen¹. Daarnaast helpt het de concentratie en alertheid verhogen, wat tijdens trainingen en wedstrijden goed van pas kan komen¹. Het lastige aan koffie is alleen dat je nooit precies weet hoeveel cafeïne je binnenkrijgt. De hoeveelheid kan per kop sterk verschillen. Daarom kiezen veel sporters voor een cafeïne supplement, waarmee je de dosering beter kunt afstemmen op jouw moment van inspanning.

Wanneer gebruik je cafeïne?

• Bij trainingen of wedstrijden waarbij concentratie en alertheid belangrijk zijn, zoals voor een wedstrijdstart, tijdens een lange inspanning of in de slotfase

Hoe gebruik je Cafeïne Gold?

Neem cafeïne ongeveer 30 tot 60 minuten vóór een training of wedstrijd. De hoeveelheid die voor jou geschikt is, hangt af van je lichaamsgewicht en hoe gevoelig je bent voor cafeïne.

Houd als richtlijn een dosering van ongeveer 3 tot 5 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht aan. Cafeïne Gold bevat 50 mg cafeïne per capsule, waardoor je de dosering gemakkelijk kunt afstemmen op jouw behoefte.

Omdat de optimale hoeveelheid per persoon kan verschillen, is het verstandig om dit eerst tijdens trainingen te testen. Begin met een lagere dosering en bouw dit rustig op. Hogere doseringen geven niet altijd extra voordeel en kunnen bijwerkingen geven.

“Op wedstrijddagen neem ik Cafeïne Gold om scherp en gefocust aan mijn race te beginnen.”

Lisanne de Witte
Atletiek

3. Beta-Alanine

Beta-alanine ken je misschien wel als het tintelende stofje dat vaak wordt toegevoegd aan pre-workouts. Het is een aminozuur dat je lichaam zelf aanmaakt en dat ook voorkomt in voeding, zoals vlees en vis.

Beta-alanine wordt vooral gebruikt bij sporten waarbij korte, intensieve inspanningen een belangrijke rol spelen, zoals sprintnummers in de atletiek (400m tot 1.500m), zwemmen, roeien, teamsporten en krachtsport.

Ook in duursporten met een intervalkarakter kan beta-alanine interessant zijn. Denk bijvoorbeeld aan wielrennen, bij korte, intensieve klimmen, herhaalde inspanningen of een eindsprint bergop.

Wanneer gebruik je beta-alanine?

• In aanloop naar een periode met veel intensieve trainingen of wedstrijden (minimaal 2 tot 4 weken vooraf)
• Bij inspanningen van hoge intensiteit die ongeveer 30 seconden tot 10 minuten duren
• Bij sporten met herhaalde intensieve inspanningen, zoals sprints of finales

Hoe gebruik je Beta-Alanine Gold?

Beta-alanine bouwt zich geleidelijk op in je lichaam. Daarom gebruik je het gedurende een langere periode. Het duurt ongeveer 4 weken voordat de niveaus goed zijn opgebouwd.

Houd als richtlijn een dagelijkse dosering van ongeveer 65 mg per kilogram lichaamsgewicht aan en gebruik dit minimaal 4 weken. Voor Beta-Alanine 750 mg Gold komt dit neer op ongeveer 4 tot 8 capsules per dag, afhankelijk van je lichaamsgewicht:

< 52 kg:       4 capsules

52-63 kg:     5 capsules

64-75 kg:     6 capsules

76-87 kg:     7 capsules

> 88 kg:       8 capsules

Verdeel de capsules over de dag en neem ze bij voorkeur in tijdens een maaltijd (bijvoorbeeld 2 tot 3 capsules per moment). Gebruik beta-alanine gedurende een periode van 4 tot 12 weken.

“Ongeveer 90% van onze renners gebruikt beta-alanine zeker twee keer per jaar.”

Kristof de Kegel
Head of Performance van team Alpecin-Premier Tech

4. Bietensap

Een glas bietensap vóór je training of wedstrijd? Ja, je leest het goed. Dit rode groentesap wordt steeds vaker gebruikt door sporters als onderdeel van hun voorbereiding op een wedstrijd of evenement.

Rode bieten bevatten van nature nitraat, dat in je lichaam kan worden omgezet in stikstofmonoxide (NO). Om 400 mg nitraat binnen te krijgen, moet je al snel zo’n 400 tot 500 ml bietensap drinken.

Dat is niet altijd praktisch. Daarom kiezen veel sporters voor een geconcentreerde bietenshot. Hiermee krijg je dezelfde hoeveelheid nitraat binnen, maar dan in een veel kleinere portie.

Wanneer gebruik je bietensap?

• Bij duursporten, zoals hardlopen, wielrennen of triatlon
• Bij sporten met korte, intensieve inspanningen, zoals sprints of een snelle start

Hoe gebruik je Bietenshot Gold?

Neem een bietenshot ongeveer 2 tot 3 uur vóór een training of wedstrijd.

Heb je een belangrijke wedstrijd op de planning? Dan kun je in de dagen vooraf al starten met bietensap. Neem 3 tot 7 dagen lang elke dag 1 tot 2 bietenshots, en zorg dat je laatste shot 2 tot 3 uur voor de start neemt.

“Een bietenshot is een belangrijk onderdeel van mijn voorbereiding op een grote wedstrijd.”

Ivar Slik
Gravelrider

5. Creatine

Even alles geven in een sprint of die laatste zware herhaling in de sportschool? Dan is creatine vaak een van de eerste supplementen waar sporters aan denken.

Je lichaam maakt creatine zelf aan en je krijgt het ook binnen via voeding, vooral uit vlees en vis. Maar als je het zelf kunt aanmaken, waarom zou je dan een supplement gebruiken?

Een dagelijkse inname van 3 g creatine helpt om prestaties te verbeteren bij explosieve krachtinspanningen¹. Om deze hoeveelheid via voeding binnen te krijgen, zou je al snel zo’n 600 tot 700 gram vlees of vis per dag moeten eten. Dat is behoorlijk veel. Daarom kiezen veel sporters voor een creatinesupplement.

Wanneer gebruik je creatine?

• Bij sporten waarbij kracht en explosiviteit belangrijk zijn, zoals krachttraining, sprinten of teamsporten
• Wanneer je werkt aan spierkracht en spieropbouw

Hoe gebruik je Creatine Gold?

Meng dagelijks 1 afgestreken maatschepje (6 g) Creatine Gold met 250 ml water, vruchtensap of een andere drank naar keuze.

Oplaadfase (optioneel): Je kunt ervoor kiezen om in de eerste 5 dagen een oplaadfase te volgen. In deze periode neem je 4 afgestreken maatschepjes per dag, verdeeld over de dag. Daarna ga je terug naar 1 maatschepje per dag.

“Als handballer is explosiviteit een belangrijke factor. Ik neem Creatine Gold voor meer spierkracht en om mijn prestaties te verbeteren tijdens explosieve krachtinspanningen op het veld.”

Kay Smits
Professioneel Handballer

Welke prestatiesupplementen kies jij?

Uiteindelijk draait het niet alleen om de supplementen zelf, maar om hoe je ze gebruikt binnen jouw totale aanpak. Wat voor jou werkt, hangt af van je sport, je doelen en je lichaam.

Met het bovenstaande overzicht kun je makkelijk bepalen welke prestatiesupplementen bij jou passen en hoe je ze gebruikt. Zo kun je hier gericht mee aan de slag.

Meteen proberen? Bestel hier jouw prestatiesupplementen en ontdek wat voor jou werkt tijdens je volgende training. #TheXtra%