Gezond afvallen? Hier moet je op letten
In de sportwereld is het behalen van het ideale gewicht een onderwerp waar veel aandacht aan besteed wordt. Toch gaat er helaas nog altijd te veel misinformatie rond. Dit kan voor verwarring zorgen en zelfs leiden tot een ongezonde relatie met voeding. Hoe afvallen echt werkt, wat de signalen zijn van te weinig eten en hoe je afvallen wél goed kunt aanpakken, lees je in deze blog.
Hoe werkt afvallen?
De basis van gewichtsbeheersing
Het principe van afvallen is eigenlijk heel simpel. Als je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt, dan val je af. Dit heeft alles te maken met energiebalans, de balans tussen de energie die je lichaam binnenkomt (energie in) tegenover de energie die je lichaam gebruikt (energie uit).
Energie komt je lichaam binnen via alles dat je eet en drinkt. Je gebruikt deze energie vervolgens voor alle processen die in je lichaam plaatsvinden. Dus niet alleen om te bewegen, maar bijvoorbeeld ook voor de groei van weefsels, je ademhaling en de werking van je hersenen gebruik je energie. Om optimaal te functioneren heb je dus voldoende energie nodig.
Wanneer je meer energie binnenkrijgt dan je gebruikt, dan slaat je lichaam deze extra energie op voor een later moment. Krijg je minder binnen dan je nodig hebt, dan wordt de opgeslagen energie gebruikt en val je af. Gewichtsbeheersing is dus afhankelijk van je energiebalans.
- Energie in > energie uit = aankomen
- Energie in = energie uit = op gewicht blijven
- Energie in < energie uit = afvallen
Fabels over afvallen
Bijna wekelijks verschijnt er wel weer een nieuw boek of artikel waarin een bewering wordt gedaan over ‘de beste’ manier om gewicht te verliezen. Daardoor blijven hardnekkige fabels over afvallen bestaan, ook onder sporters. Zo zou je na 20:00 niet meer moeten eten, zouden vetten je dik maken en moet je koolhydraten volledig schrappen. Gelukkig zijn deze fabels eenvoudig te ontkrachten met het principe van energiebalans.
De enige manier om af te vallen, is om minder energie binnen te krijgen dan dat je lichaam gebruikt (negatieve energiebalans, zoals hierboven uitgelegd). In essentie werken alle diëten op deze manier. Het probleem is dat diëten moeilijk vol te houden zijn, waardoor het verloren gewicht na het stoppen met een dieet vaak snel weer terugkomt. Voor duurzaam gewichtsverlies is daarom een gezond en gebalanceerd voedingspatroon de meest effectieve aanpak.
Voorkom dat je te weinig eet
Te weinig eten
Om af te vallen is een negatieve energiebalans essentieel. Maar dit betekent niet dat je zo weinig mogelijk moet eten. Je lichaam heeft voldoende energie nodig om goed te functioneren. Als je te weinig eet, kan dat leiden tot klachten zoals vermoeidheid, verminderde prestaties en een minder goed herstel.
Signalen van te weinig eten
Te weinig eten kan veel verschillende effecten hebben op je lichaam. Hieronder staan 15 signalen waaraan je zou kunnen herkennen dat je te weinig eet:
- Weinig energie en snel vermoeid
- Darmklachten
- Slecht slapen
- Moeite om warm te blijven
- Spontane spierkrampen of spierspasmes
- Minder concentratie en coördinatie
- Weinig progressie of zelfs achteruitgang
- Minder spierkracht
- Depressieve gevoelens
- Vaker ziek
- Verminderd herstel en meer blessures
- Dunner wordend haar en broze nagels
- Gewichtsverlies
- Duizeligheid bij het opstaan
- Onregelmatige of geheel uitblijven van menstruatie (!)
Veel van deze signalen zijn redelijk vaag en kunnen meerdere oorzaken hebben. Het kan dan ook best dat je deze signalen niet direct zou linken aan te weinig eten. Daarnaast vallen de symptomen vaak niet op door gewenning. De symptomen worden dan pas herkend wanneer er wordt overstapt op een gezond voedingspatroon met voldoende energie. Het is goed om je hier als sporter bewust van te zijn en alert te zijn op de signalen.
Herken je deze signalen of heb je het gevoel dat je een ongezonde relatie hebt met voeding? Bespreek dit met iemand die je vertrouwt of maak een afspraak bij de huisarts of een diëtist.
Op een gezonde manier afvallen
Het is natuurlijk ook mogelijk om op een gezonde manier af te vallen. Het behalen van jouw optimale lichaamssamenstelling kan een manier zijn om nog meer uit je sportprestaties te halen. Dit kan betekenen dat je als sporter toch wat gewicht wilt verliezen. Strenge diëten zijn hiervoor vaak niet de beste manier. Maar hoe kan je dit dan wel op een goede manier aanpakken? De onderstaande 5 tips vormen de basis voor duurzaam gewichtsverlies.
1. Maak een duidelijk plan
Voordat je begint met afvallen, is het belangrijk om een helder en realistisch plan te maken. Bepaal niet alleen wat je doel is, maar ook hoe en in welk tempo je dat wilt bereiken. Denk bijvoorbeeld aan een haalbaar streefgewicht, een realistische planning en vaste eet- en trainingsmomenten. Op deze manier kan je gedurende het afvalproces goed beoordelen hoe het gaat en of je nog iets moet aanpassen.
2. Creëer een negatieve energiebalans
Wat de beste manier is om een negatieve energiebalans te creëren verschilt per persoon. Een aantal praktische tips:
- Kies vooral voor onbewerkte of weinig bewerkte producten.
- Ga vaker voor volkoren graanproducten in plaats van witte varianten. Deze vullen beter en leveren meer gezonde voedingsstoffen.
- Eet voldoende groenten. Ze zorgen voor een vol gevoel en leveren belangrijke vitamines en mineralen.
- Zorg voor een goede structuur in je eetpatroon. Dit helpt om ‘snaaien’ te beperken en zorgt ervoor dat je genoeg energie hebt voor je trainingen, wat de effectiviteit vergroot.
3. Val niet te snel af
Snel afvallen kan aantrekkelijk lijken, maar is vaak lastig vol te houden. Een rustig tempo vergroot de kans dat je je resultaat behoudt. Richt je daarom op een gewichtsverlies van ongeveer 0,2 tot 0,5 kilo per week. Als je te snel afvalt, loop je het risico om spiermassa te verliezen en kunnen tekorten ontstaan.
4. Kies het juiste moment
Als sporter is het normaal dat je gewicht gedurende het seizoen schommelt. Het is niet realistisch om het hele jaar op wedstrijdgewicht te blijven. Plan een periode waarin je wilt afvallen daarom liever buiten intensieve trainings- of wedstrijdmomenten. Een energietekort in zulke fases kan ervoor zorgen dat je minder uit je trainingen haalt, minder goed presteert en de kans op blessures toeneemt.
5. Eet voldoende eiwitten
Eiwitten helpen om spiermassa tijdens het afvallen zo veel mogelijk te behouden. Zorg daarom voor voldoende eiwitten in je dagelijkse voeding. Een praktische richtlijn is ongeveer 2 tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht wanneer je aan het afvallen bent.
Gebruik van supplementen tijdens afvallen
Hoewel wondermiddelen om af te vallen helaas niet bestaan, kunnen de juiste supplementen je wel extra ondersteuning bieden.
Multivitamine supplement
Een verlaagde energie-inname zorgt ervoor dat je minder vitamines en mineralen binnenkrijgt. Door een multivitamine te gebruiken kan je ervoor zorgen dat je dagelijks extra vitamines en mineralen binnenkrijgt. Onze multivitamine: Multi Oxidant Control Gold levert je een gebalanceerde mix van vitamines en mineralen, waardoor het de ideale aanvulling is.
Eiwit supplementen
Voor een sporter zijn eiwitten altijd belangrijk, maar zeker tijdens een periode van gewichtsverlies. Aangezien je minder eet, krijg je vaak al snel minder eiwitten binnen via je voeding. Een eiwitsupplement kan een ideale toevoeging zijn om meer eiwitten binnen te krijgen en je herstel te bevorderen. Whey Classic Gold is ideaal na een training en Caseïne Gold kan uitstekend gebruikt worden voor het slapen.
Metabolism Gold
Voor gewichtsbeheersing zijn een goed plan en een gebalanceerde basisvoeding de belangrijkste onderdelen. Short-cuts of wondermiddelen bestaan jammer genoeg niet. Om je toch wat extra ondersteuning te kunnen bieden, hebben we Metabolism Gold ontwikkeld. Dit supplement bevat onder andere groente thee extract met EGCG, waarmee het de vetverbranding ondersteunt1. Hoewel het geen vervanging is voor een goede basisvoeding, kan het een handige extra aanvulling zijn.
1Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toekenning.
