Vitamine C1000 Gold

Toelichting

Het menselijk lichaam kan zelf geen vitamine C aanmaken en is daarom volledig afhankelijk van de inname via voeding. Voorbeelden vitamine C-rijke voedingsmiddelen zijn: groenten, fruit en aardappelen. Zo heeft het bijvoorbeeld een sterke antioxidantwerking en helpt in het lichaam cel- en weefselstructuren te beschermen tegen overmatige hoeveelheden vrije radicalen (oxidatieve stress) die worden gevormd als gevolg van blootstelling aan rook, alcohol, milieuverontreiniging, zonlicht, stress en ook zware sportbeoefening.

Naast de antioxidantwerking fungeert vitamine C in het lichaam ook als co-enzym, het helpt andere enzymen hun werk te doen. Vitamine C helpt onder andere bij de vorming van collageen en bindweefsel, wat nodig is voor de vorming van huid, botten, pezen, ligamenten, bloedvaten en kraakbeen.

Vitamine C ondersteunt dus een scala aan verschillende lichaamsprocessen, maar het is goed om te weten dat er ook situaties zijn, waarin het goed is om terughoudend te zijn met vitamine C. In de afgelopen tien jaar zijn er diverse onderzoeken gepubliceerd waaruit blijkt dat een inname van grote hoeveelheden antioxidanten (waarvan vitamine C er één van is), de trainingsadaptatie kan remmen. In eerste instantie dacht men dat het goed was om vitamine C in combinatie met training te geven om de vorming van vrije radicalen tegen te gaan en de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Inmiddels is duidelijk geworden dat de vorming van vrije radicalen als gevolg van training nodig is om de aerobe stofwisseling (aanmaak van nieuwe mitochondriën) te verbeteren. Hoge doseringen vitamine C of het nemen van andere antioxidanten neutraliseren deze vrije radicalen, waardoor het trainingseffect mogelijk vermindert.

Het hangt dus van de situatie af of het zinvol is om aanvullend vitamine C te nemen. In periodes van training moet de inname van grote doseringen (meer dan 1.000 mg) worden beperkt. Op basis van de huidige literatuur blijkt een inname van 200 – 250 mg vitamine C per dag via de voeding (circa 5 porties groente en fruit), voldoende te zijn voor weefselverzadiging, de oxidatieve stress te verminderen en het vitamine C-gehalte in immuuncellen stabiel te houden zonder dat dit het trainingseffect remt (Levine, 1999; Braakhuis, 2012). Wanneer het lichaam aan overvloedige stress wordt blootgesteld zoals bij het ontstaan van ziekte of tijdens trainingsstages, kan een hogere vitamine C-inname voordelen opleveren (Braakhuis, 2012).

Vitamine C- inname in Nederland en onder sporters

• De gemiddelde inname in de Nederlandse voeding is 73-96 mg voor mannen en 82-94 mg voor vrouwen (Nederlandse Voedselconsumptiepeiling 2007-2010)
• 12-28% van de volwassen Nederlanders krijgt dagelijks gemiddelde minder dan 75 mg vitamine C binnen (Nederlandse Voedselconsumptiepeiling 2007-2010)

Koude omgeving en Vitamine C 

• Personen die fysiek zware inspanning doen of zich inspannen in de kou hebben baat bij extra vitamine C. Een inname van 250-1.000 mg blijkt de kans op een verkoudheid met de helft te reduceren (Hemilä, 1996, 2013 en 2017)
• Verder blijkt uit een systematic review dat vitamine C de duur van de verkoudheid met gemiddeld 8% (3% tot 12%) verkort en de hevigheid ervan te verminderen (Hemilä, 2013), al is dit later in vervolgonderzoek met patiënten niet altijd bevestigd
• De hoogte van de vitamine C dosis lijkt een rol te spelen in hoeverre het de ziekteduur kan verkorten. Hoge doseringen (6.000 – 8.000 mg/ dag) laten een afname van de ziekteduur zien, terwijl dat bij een inname van 3.000 – 4.000 mg per dag niet wordt waargenomen (Hemilä, 2017). Het is daarom de moeite waard om bij atleten die een verkoudheid oplopen op individuele basis te testen in hoeverre extra vitamine C een positief effect heeft
• Verder is het vermelden waard dat vitamine C-suppletie de kans op een verkoudheid bij de algemene populatie niet verkleint (meta-analyse Hemilä, 2013)

Advies vitamine C bij dagelijkse trainingen

• Bij personen in goede gezondheid raakt het plasma bij een inname van 200 mg per dag verzadigd bij een waarde van 70 µmol/L (Levine, 1996). Bij gezonde mensen valt van een hogere inname dan ook geen effect te verwachten
• In combinatie met aerobe en krachttraining wordt vitamine C-suppletie afgeraden. Meerdere onderzoeken laten zien dat het trainingseffect wordt geremd bij een inname van 1000 mg of meer (Gomez-Cabrera 2008; Paulsen, 2014; Merry, 2015)
• Een dagelijks inname van 200-250 mg vitamine C, geleverd door 5 porties groente en fruit, is genoeg om de oxidatieve stress te verminderen, zonder dat het de trainingsadaptatie remt (Braakhuis, 2012; Hemilä, 2017)

Overige situaties waarbij vitamine C ingezet kan worden

• Bij een inadequate vitamine C-inname (bijvoorbeeld als gevolg van een streng dieet)
• Bij trainingskampen, hoogtestages of andere situaties waarbij het lichaam met extra (oxidatieve) stress te maken krijgt
• Bij blootstelling aan schadelijke stoffen zoals smog, rook en UV-straling. Bijvoorbeeld wanneer wedstrijden of toernooien plaatsvinden in een gebied waar veel smog is
• Bij verlaagde ijzerwaarden. Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer (non-heemijzer uit plantaardig bronnen) beter wordt opgenomen
• Bij wondgenezing en blessures kan aanvullend vitamine C worden genomen voor de vorming van collageen