Tips en advies

Eiwitten en duursport: waarom ze belangrijk zijn

Het belang van eiwitten wordt door duursporters nog vaak onderschat. De gedachte dat eiwitten alleen belangrijk zijn voor spiergroei blijft een hardnekkige mythe. Omdat je als duursporter vaak niet zit te wachten op grotere spieren, krijgt deze voedingsstof soms te weinig aandacht. In deze blog lees je waarom eiwitten óók voor duursporters belangrijk zijn en welke hoeveelheid per dag wordt aangeraden. Daarnaast delen we 3 recepten voor heerlijke herstelsmoothies!

De voordelen van eiwitten voor duursporters

Tijdens een duurtraining worden je spieren flink belast en ontstaan er microscheurtjes in je spiervezels. Eiwitten leveren de bouwstoffen die je lichaam helpen om deze te herstellen. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, ondersteun je het herstel van je spieren en ben je snel klaar voor je volgende training of wedstrijd.

Maar krijg ik geen te grote spieren van eiwitten?

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw van spiermassa. Bodybuilders besteden hier niet voor niets veel aandacht aan. Toch is het vooral je training die bepaalt hoe je lichaam zich aanpast. Het is tenslotte niet zo dat je de hele dag op de bank kunt liggen en met drie eiwitshakes ineens super gespierd wordt. Na een lange duurtraining zet je lichaam eiwitten vooral in om je spieren te herstellen, terwijl ze na een zware krachttraining meer bijdragen aan spiergroei.

Hoeveel eiwit als duursporter?

Wanneer je regelmatig en fanatiek traint, ligt je eiwitbehoefte hoger dan die van iemand die weinig sport. Voor duursporters wordt meestal aangeraden om dagelijks ongeveer 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.

Het helpt om die hoeveelheid te verdelen over de dag. Richt je op 4 tot 5 eetmomenten, met telkens zo’n 20 tot 25 gram eiwit. Zo geef je je spieren meerdere keren per dag de bouwstoffen om het herstel te ondersteunen.

Voorbeeld van maaltijdstructuur

Ontbijt – 20 g eiwit
Lunch – 20 g eiwit
Middag snack – 20 g eiwit
Avondeten – 20 g eiwit
Avond snack – 20 g eiwit

Welke voeding levert veel eiwit?

Vrijwel alle voedingsmiddelen bevatten eiwit, maar sommige producten springen eruit. Dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren zijn van nature rijk aan eiwit. Maar ook plantaardige bronnen, zoals peulvruchten, noten en tofu, leveren een mooie hoeveelheid eiwit en passen goed in het voedingspatroon van een sporter.

Voorbeeld van 20 g eiwit

80 g kipfilet
100 g zalm
600 ml melk
Eieren
250 g kwark
175 g tofu
240 g kidneybonen
90 g cashewnoten
8 volkoren boterhammen (zonder beleg)

Is eiwitpoeder nuttig als duursporter?

Eiwitpoeder is eigenlijk niet veel meer dan een geconcentreerde vorm van natuurlijke eiwitten. De meeste koolhydraten, vetten, vezels en het water zijn eruit gefilterd, waardoor je een product krijgt met een hoog eiwitgehalte dat lang houdbaar en makkelijk te gebruiken is. Dit gemak is ook een van de grootste voordelen van eiwitpoeder.

Voor duursporters kan eiwitpoeder een handige manier zijn om de dagelijkse eiwitinname aan te vullen. Het is snel klaar en goed mee te nemen. Veel sporters kiezen ervoor om een shake te nemen na hun training, maar je kunt eiwitpoeder ook eenvoudig toevoegen aan je havermout of verwerken in een smoothie.

Welke soorten eiwitpoeders zijn er?

Er zijn verschillende soorten eiwitsupplementen waar je als sporter uit kunt kiezen. De meest gebruikte zijn whey en caseïne, maar ook plantaardige varianten worden steeds populairder.

Whey eiwit

Wordt snel verteerd en opgenomen
Hoge kwaliteit: bevat alle essentiële aminozuren
Ideaal na een training of als tussendoortje

Clear whey eiwit

Een lichte en verfrissende vorm van whey eiwit
Hoge kwaliteit: bevat alle essentiële aminozuren
Handig voor sporters die liever geen romige shake drinken en voor warme dagen

Caseïne eiwit

Wordt langzaam verteerd en opgenomen
Goede eiwitkwaliteit
Ideaal voor het slapengaan of een periode waarin je langdurig geen eiwitten inneemt

Vegan eiwit

100% plantaardig
Door erwten- en rijsteiwit te combineren en aan te vullen met extra aminozuren ontstaat een hoge eiwitkwaliteit

Wat is jouw favoriete eiwitsoort voor herstel: whey, clear whey, caseïne of vegan? Bestel ze eenvoudig in onze webshop.

Recepten: onze favoriete eiwitshakes

Een eiwitshake is op zichzelf al een lekkere en makkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen na je training. Met deze variaties maak je er pas echt een traktatie van. Probeer ze uit en deel jouw creaties met ons via Instagram!