Tips en advies

Zo haal jij alles uit jouw plantaardige dieet!

Sporters kiezen steeds vaker voor een plantaardig voedingspatroon. Volledig vegan, vegetarisch of bewust een aantal dagen per week geen vlees eten. Niet alleen voor de planeet, maar ook voor je gezondheid en prestaties kan meer ‘plant-based’ eten voordelen opleveren. Maar plantaardig eten brengt ook uitdagingen met zich mee. In dit artikel lees je hoe jij als sporter alles uit je plantaardige dieet kunt halen.

De voordelen van plantaardige voeding voor sporters

Vaker dierlijke producten vervangen door plantaardige opties kan een positieve invloed hebben op je gezondheid en sportprestaties. Je zult waarschijnlijk automatisch meer peulvruchten, noten, groenten, fruit en (volkoren) granen eten. En precies dáár valt voor veel mensen winst te behalen.

Slechts 6% van de Nederlanders haalt de aanbevolen 250 gram groenten per dag en maar 13% eet dagelijks twee stuks fruit¹. Ook noten en peulvruchten ontbreken nog vaak in de dagelijkse voeding.

Door meer plantaardig te eten, krijg je waarschijnlijk meer vitamines, mineralen en antioxidanten binnen. Toch leveren dierlijke producten ook een aantal belangrijke voedingsstoffen. Kies je voor een (meer) plantaardig dieet? Dan is het goed om daar rekening mee te houden.

Uitdagingen bij een plantaardig voedingspatroon

Simpelweg alle dierlijke producten uit je voedingspatroon schrappen zal er niet voor zorgen dat je ineens veel gezonder wordt of betere sportprestaties neerzet. Juist als sporter is het belangrijk om bewuste keuzes te maken. Hieronder staan een aantal belangrijke voedingsstoffen waar je als plant-based sporter rekening mee kan houden.

Vitamine B12

De eerste vitamine om bij een plantaardig dieet op te letten is vitamine B12. Deze vitamine is namelijk alleen in dierlijke producten te vinden. Vitamine B12 is belangrijk voor de energieproductie in ons lichaam en draagt bij aan de aanmaak van rode bloedcellen. Daarnaast speelt deze vitamine een rol bij het onderhouden van een goede weerstand en helpt het om vermoeidheid te verminderen.

Hoewel sommige plantaardige producten verrijkt zijn met vitamine B12, is het goed om bewust op je inname te letten. Veganisten wordt daarom aangeraden standaard een vitamine B12 supplement te gebruiken. Ook als je weinig dierlijke producten eet, kan een B12-supplement een waardevolle aanvulling zijn.

IJzer

Een andere voedingsstof die extra aandacht vereist bij een plantaardig voedingspatroon is ijzer. Dit belangrijke mineraal komt zowel in dierlijke als plantaardige voeding voor, maar de vorm verschilt wel. Dierlijk ijzer is beter opneembaar dan ijzer uit planten. Daarnaast zijn er verschillende factoren die de ijzeropname bij sporters kunnen verminderen, waaronder het sporten zelf. Gelukkig kun je de opname van plantaardig ijzer verbeteren door het te combineren met vitamine C. Neem bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap of een kiwi bij je ontbijt.

Plantaardige producten met veel ijzer:

Pompoenpitten
Chiazaad
Cashewnoten
Snijbiet
Postelein
Rode linzen

Net als vitamine B12 is ijzer betrokken bij de energiestofwisseling, de aanmaak van rode bloedcellen, de werking van je immuunsysteem en helpt dit mineraal om vermoeidheid te verminderen. Wanneer je behoefte hebt aan extra ijzer, kan een ijzersupplement een goede toevoeging zijn. Bijvoorbeeld op basis van bloedonderzoek of tijdens hoogtetraining.

Zink

Zink staat vooral bekend om de rol die het speelt bij het behoud van een goede weerstand. Maar voor sporters is zink ook zeker interessant omdat het bijdraagt aan de opbouw van lichaamseiwit en betrokken is bij je energiestofwisseling. Zoals je waarschijnlijk wel ziet aankomen, komt ook zink vooral voor in dierlijke producten.

Ook plantaardige voedingsmiddelen bevatten zink, dit zijn vooral de volkoren granen, peulvruchten en noten. Met een gebalanceerd voedingspatroon kun je dus ook op een plantaardige manier aan genoeg zink komen. Aanvullende kan je ervoor kiezen om een zink supplement te nemen.

Plantaardige eiwitten voor sporters

Als sporter weet je waarschijnlijk wel dat eiwitten belangrijk zijn. Ze spelen een rol bij het herstel van je spieren na een training en helpen bij de opbouw van spierkracht en spiermassa.

Omdat dierlijk eiwit qua samenstelling veel lijkt op onze eigen spieren, bevat het precies de juiste aminozuren in de ideale verhoudingen. Bij plantaardige eiwitten is dit minder optimaal. De ‘eiwitkwaliteit’ van dierlijk eiwit is dus hoger dan dat van plantaardige eiwitten. Je kunt dit compenseren door verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren. Zo krijg je toch een volwaardig profiel aan aminozuren binnen. Volkoren graanproducten en peulvruchten leveren samen een compleet aminozuurprofiel. Bij een avondmaaltijd kun je bijvoorbeeld kiezen voor een gerecht met zilvervliesrijst en bonen.

Plantaardige eiwitpoeders kunnen ook een goede toevoeging zijn voor sporters die minder dierlijke producten willen nemen. Ook hierbij gaat de voorkeur uit naar een combinatie van verschillende eiwitbronnen. Onze Vegan Protein Blend Gold bevat de optimale combinatie van erwten- en rijsteiwit. Om het aminozuurprofiel nog verder te optimaliseren, hebben we een unieke blend van extra aminozuren toegevoegd.

Om een maaltijd te verijken met een extra essentiële aminozuren, kun je ook kiezen voor een supplement met branched-chain amino acids (BCAA’s). Deze kun je eenvoudig drinken naast een maaltijd om de hoeveelheid van een aantal belangrijke aminozuren te verhogen.

Prestatie bevorderende supplementen

Creatine

Misschien ken je creatine al wel. Deze stof is een belangrijke energiebron die is opgeslagen in onze spieren. Met name voor kortdurende explosieve inspanningen is creatine van belang. Ook dieren hebben creatine in hun spieren. Vandaar dat je dit via je voeding binnenkrijgt wanneer je vlees eet. Wanneer je hier minder van eet, krijg je ook minder creatine binnen.

In dat geval kan een creatine supplement extra interessante zijn om je prestaties te verbeteren bij explosieve inspanningen*. Denk bijvoorbeeld aan krachttraining, sprintsporten of bepaalde spelsporten. Ook voor het opbouwen van spiermassa kan een creatine supplement een goede aanvulling zijn*.

Beta-alanine

Net als creatine, is ook beta-alanine vooral te vinden in vlees. Dit stofje wordt in je lichaam omgezet tot carnosine, een ph-buffer in je spieren. Voor de aanmaak van carnosine is de beschikbaarheid van beta-alanine een limiterende factor. Bij een lage inname van dierlijke voedingsmiddelen, krijg je dus ook minder beta-alanine binnen. Om de inname van beta-alanine te verhogen kun je gebruik maken van een beta-alanine supplement.

Conclusie: De belangrijkste aandachtspunten voor plant-based sporters

Plantaardige voeding kan je als sporter dus veel voordelen bieden, maar hiervoor is het wel belangrijk om dit op de juiste manier aan te pakken. Vooral vitamine B12, ijzer, zink, eiwitten, creatine en beta-alanine zijn voedingsstoffen die niet of minder in plantaardige producten te vinden zijn. Door gezond en gevarieerd te eten en gericht aan te vullen met supplementen, kan jij alles uit jouw plantaardige dieet halen!