9 tips om beter te herstellen na het sporten

Vermoeidheid, spierpijn of zware benen. Dit gevoel herken je vast wel. De dag na een zware training of wedstrijd kun je je behoorlijk kapot voelen, letterlijk en figuurlijk. Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt doen om je herstel te ondersteunen. In dit artikel delen we 9 praktische hersteltips.

1.   Geef je lichaam voldoende rust

De eerste tip is misschien een inkoppertje, maar daardoor niet minder belangrijk. Om goed te herstellen van een inspanning is het belangrijk dat je je lichaam voldoende rust geeft. Rustdagen of lichtere trainingen zorgen ervoor dat je spieren kunnen herstellen en zich aanpassen aan de trainingsprikkel. Te weinig rust kan het herstel vertragen en de kans op overbelasting vergroten.

Genoeg tijd tussen verschillende sportsessies vormt de basis van een goed herstel. Door daarnaast ook aandacht te besteden aan de onderstaande punten, help je je lichaam om in die rustperiode zo goed mogelijk te herstellen.

2.   Goed slapen

Slaap is één van de belangrijkste factoren voor herstel na het sporten. Tijdens je slaap is je lichaam bezig met het herstellen van spierschade, het afvoeren van afvalstoffen en het reguleren van processen die belangrijk zijn voor herstel en energie. Ook mentaal helpt slaap je om weer fris aan een nieuwe dag te beginnen.

Wil je beter herstellen, dan is het verstandig om je slaapritme onder de loep te nemen. Probeer dagelijks 7 tot 9 uur te slapen en vaste slaaptijden aan te houden. Meer tips om goed te slapen lees je in onze blog over slaap.

3.   Drink voldoende

Voldoende vocht is belangrijk voor je herstel. Water speelt onder andere een rol bij het afvoeren van afvalstoffen en het op peil houden van je lichaamstemperatuur. De algemene richtlijn is om dagelijks ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht binnen te krijgen.

Wanneer je sport, neemt je vochtbehoefte toe doordat je vocht verliest via zweet. Hoeveel extra je nodig hebt, hangt af van factoren zoals de temperatuur, de duur en intensiteit van je training, je kleding, lichaamsgewicht en individuele aanleg (1). Benieuwd hoeveel vocht jij nodig hebt tijdens het sporten? Lees het hier.

Een handige manier om te controleren of je voldoende hebt gedronken, is door te kijken naar de kleur van je urine. Deze hoort lichtgeel tot doorzichtig te zijn. Donkergele urine kan een teken zijn dat je meer zou moeten drinken.

4.   Zorg voor de juiste voedingsstoffen

Om optimaal te herstellen, is het belangrijk dat je lichaam in balans is. Dat betekent dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om verschillende lichaamsprocessen goed te laten verlopen. Denk bijvoorbeeld aan magnesium, dat helpt bij de opbouw van lichaamseiwit, zink, dat bijdraagt aan de aanmaak van cellen en een normale hormoonhuishouding, en vitamine D, dat belangrijk is voor de normale werking van je spieren. Ook bij de normale werking van je immuunsysteem spelen voedingsstoffen als vitamine C, D, zink en ijzer een rol.

De basis leg je natuurlijk met een gezond en gevarieerd voedingspatroon, rijk aan groenten, fruit, volkorenproducten en noten. Aanvullend kun je ervoor kiezen om supplementen te nemen. Benieuwd welke supplementen bij jou passen? Ontdek het met onze supplementen test.

5.   Voldoende eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en spelen een belangrijke rol bij het herstel na het sporten. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, ondersteun je het herstel van je spieren na een training.

Eiwitten haal je uit je dagelijkse voeding, bijvoorbeeld uit vlees, vis, ei, zuivel, soja, peulvruchten of noten. Ook eiwitpoeder kan een praktische manier zijn om je eiwitinname aan te vullen. Voor sporters wordt vaak een eiwitinname van ongeveer 1,4 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangehouden. Daarbij helpt het om de eiwitinname over de dag te verspreiden, bijvoorbeeld door bij elke maaltijd en eventueel een tussendoortje 20 tot 40 gram eiwit te nemen.

Een goede tip is om voor het slapengaan een bakje kwark te eten. Kwark bevat relatief veel langzaam opneembare caseïne-eiwitten, die gedurende de nacht beschikbaar blijven voor het lichaam. Houd je niet van kwark? Dan is caseïne eiwitpoeder ook een goed alternatief.

6.   Voldoende koolhydraten

Tijdens het sporten verbruikt je lichaam veel energie. Deze energie komt vooral uit koolhydraten die zijn opgeslagen in je spieren en lever in de vorm van glycogeen. Om na het sporten weer fris aan je volgende training te beginnen, is het belangrijk om deze voorraad aan te vullen. Door koolhydraatrijke voeding te kiezen, help je je lichaam de glycogeenvoorraad weer aan te vullen.

Dit kan bijvoorbeeld met een paar boterhammen na je training of een maaltijd met pasta of rijst. Heb je weinig tijd of komt een maaltijd niet goed uit? Dan kan een koolhydraatrijke drank, zoals sportdrank of Maltodextrine Gold, een praktische manier zijn om je koolhydraatinname aan te vullen.

7.   Neem bewust tijd voor ontspanning

Stress is een natuurlijke reactie van het lichaam en helpt je om in actie te komen wanneer dat nodig is. Maar bij te veel of langdurige stress kunnen er ongunstige effecten ontstaan die ook invloed hebben op je herstel.

Door bewust momenten van ontspanning in te bouwen, kun je het herstel ondersteunen (2). Denk bijvoorbeeld aan een korte wandeling, ontspanningsoefeningen of even offline zijn. Doe daarnaast dingen die je leuk vindt, neem voldoende rust en probeer stressvolle zaken waar mogelijk af te ronden of te parkeren.

8.   Een warm bad

Een warm bad kan een fijne manier zijn om te ontspannen na het sporten. Warmte kan helpen om spierstijfheid te verminderen en draagt bij aan ontspanning, wat door veel sporters als comfortabel wordt ervaren na inspanning.

En een koud bad dan? De laatste tijd is er veel aandacht voor ijsbaden en blootstelling aan kou. Ook hier kunnen mogelijk positieve effecten aan verbonden worden. Koude baden kunnen op korte termijn helpen om je frisser te voelen tussen opeenvolgende inspanningen, bijvoorbeeld wanneer je meerdere wedstrijden of inspanningen kort na elkaar hebt, zoals tijdens een toernooi.

Tegelijkertijd laat onderzoek zien dat regelmatig gebruik van koude baden na trainingen de trainingsadaptatie kan remmen (3,4). Daarom lijkt een koud bad vooral geschikt voor acuut herstel in specifieke situaties, maar minder passend als vaste herstelstrategie na trainingen op de lange termijn.

9.   Massage of foamrollen

Massage of foamrollen is voor veel sporters een vast onderdeel van hun herstel na het sporten. Uit onderzoek blijkt dat deze methoden kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn en stijfheid na inspanning (5,6). Bovendien kan het een fijne manier zijn om te ontspannen.

Zie massage en foamrollen vooral als een aanvulling op je herstel. Ze vervangen rust, slaap en goede voeding niet, maar kunnen wel een waardevolle toevoeging aan je herstelroutine zijn.

Bronnen:

1. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
2. Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B., & Sinha, R. (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 2007-2017.
3. Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … & Peake, J. M. (2015). Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285-4301.
4. Fuchs, C. J., Kouw, I. W., Churchward‐Venne, T. A., Smeets, J. S., Senden, J. M., Lichtenbelt, W. D. V. M., … & van Loon, L. J. (2020). Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. The Journal of physiology, 598(4), 755-772.
5. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403.
6. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5-13.