Waarom is slaap (extra) belangrijk voor een sporter?
Slaap is om heel veel redenen belangrijk voor een sporter. Het helpt je om beter te presteren, trainen, herstellen, leren en om fit te blijven. Zo beïnvloed de kwaliteit van je slaap onder andere de volgende processen in je lichaam:
- Metabolisme en hormoonhuishouding
- Leervermogen en concentratie
- Spierherstel en spiergroei
- Perceptie van pijn
- Immuunsysteem
- Humeur
Wat kan je doen om beter te slapen?
Slaaphygiëne
Goed slapen begint bij een goede slaaphygiëne. De juiste omstandigheden kunnen een grote bijdrage leveren aan jouw slaapkwaliteit. Door rekening te houden met de volgende punten, kan je jouw slaaphygiëne verbeteren:
- Zorg voor een fijn bed
- Donkere kamer
- Geen lawaai
- De juiste temperatuur
- Geen blauw licht vlak voor het slapen
- Ga dagelijks op hetzelfde moment naar bed
- Sta dagelijks op hetzelfde moment op
- Ontspan voor het slapen, geen werk, studie of drukke gedachten
Slaap en voeding
Naast een goede slaaphygiëne, hebben ook je voedselkeuzes invloed op je nachtrust. In het kort: wie gezond eet, slaapt beter. Dat blijkt uit verschillende onderzoeken (1). Hieronder vertellen we welke voeding jij kunt eten om beter te slapen en welke voeding je juist beter kunt laten staan.
Eet gezond, slaap beter!
Een gezond lichaam presteert niet alleen beter, maar helpt je ook om beter te slapen. Door ervoor te zorgen dat je basisvoeding op orde is, leg je het fundament voor een goede nachtrust.
Zorg voor een goede structuur
Ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog 2-3 snackmomenten. Voeding speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je biologische klok. Door een goede structuur te handhaven, voelt je lichaam aan wanneer het weer tijd is om te gaan slapen.
Eet voldoende
Te weinig eten (negatieve energiebalans) is sterk gekoppeld aan een verminderde slaapkwaliteit. Je lichaam wil dan liever op zoek gaan naar voeding, in plaats van lekker slapen. Daarnaast is voldoende eten niet alleen voor slaap van belang, maar ook voor goed herstel, prestaties en gezondheid.
Eet veel groenten en fruit
Groenten en fruit bevatten veel micronutriënten (vitamines en mineralen). Deze stoffen zijn ontzettend belangrijk voor een goede gezondheid, maar spelen ook een rol bij het reguleren van je slaap. Zo zijn ze onder andere belangrijk voor de vorming van het slaaphormoon melatonine. Tekorten van bepaalde vitamines en mineralen kunnen ervoor zorgen dat jij moeilijker in slaap valt. Het gebruik van een goede multivitamine kan je helpen om dagelijks meer vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Eet voldoende eiwitten
Studies laten zien dat een hoge eiwitinname bevorderlijk werkt voor de slaapkwaliteit. Mogelijk is dit omdat eiwitten bijdragen aan spierherstel. Daarnaast gaat een hogere eiwitinname vaak samen met een lagere inname van verzadigde vetten en suikers, welke juist een negatief effect lijken te hebben op slaap. Een andere manier waarop eiwitten gunstig kunnen zijn is omdat ze het aminozuur tryptofaan leveren, hierover later meer.
Eet volkoren graanproducten
Een hoog koolhydraat dieet lijkt te helpen om sneller in slaap te vallen. De bron van de koolhydraten is dan wel belangrijk, aangezien een hoge suikerinname juist gelinkt wordt aan slechter slapen. Volkoren koolhydraten bevatten veel vezels, vitamines en mineralen en leveren je daarnaast de juiste energie (voorkomen van negatieve energiebalans). Een belangrijk mineraal in volkoren granen is magnesium, dat helpt bij vermoeidheid en bijdraagt aan je fitheid. Tot slot zorgen de koolhydraten uit volkoren graanproducten ervoor dat je spieren de aminozuren uit je bloed opnemen. Hierdoor krijg je in verhouding meer tryptofaan in je bloed, wat positief kan zijn voor de nachtrust.
Eet niet te veel (verzadigd) vet
Vette vormen een belangrijk onderdeel van de dagelijkse voeding. Ze leveren belangrijke vitamines en essentiële vetzuren. Toch laten studies zien dat een hoge vetinname vaak samengaat met een slechtere slaapkwaliteit (1). Vooral de inname van veel verzadigd vet en vetrijke snacks lijkt hier een rol in te spelen. Het beste wat je kunt doen is om vooral te focussen op gezonde vetbronnen zoals, noten, zaden, avocado, vette vis en plantaardige oliën.
Eet minimaal 1x per week vette vis
De inname van vette vis wordt ook gelinkt aan een betere kwaliteit van slapen (1). Vette vis is van nature rijk aan vitamine D en de essentiële omega 3-vetzuren EPA en DHA. Voedingsstoffen die op een positieve manier met slaap geassocieerd worden. Een andere optie is dat vlees inname de slaapkwaliteit vermindert, wat ook zou verklaren dat een hogere visinname (en dus lagere vlees consumptie) gunstig is voor de nachtrust.
Slaap bevorderende voedingsmiddelen
Naast een goede basisvoeding, zijn er ook specifieke voedingsmiddelen die je kunnen helpen om beter te slapen.
Tryptofaan
Tryptofaan is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt bij de regulatie van slaap. Het is namelijk een bouwsteen van serotonine, wat weer omgezet kan worden in melatonine. Melatonine is een hormoon dat invloed heeft op je dag-nacht ritme. Via dit systeem kan een hogere inname van tryptofaan mogelijk de kwaliteit van je slaap verbeteren (2). Er zijn een aantal voedingsmiddelen die van zichzelf veel tryptofaan bevatten. Vooral noten en zaden zijn hier rijk aan, denk bijvoorbeeld aan: pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, lijnzaad, chiazaad, cashewnoten. Ook melk, havermout en kalkoenfilet bevatten veel tryptofaan.
In de praktijk zou je bijvoorbeeld een bakje kwark met pompoenpitten kunnen eten zo’n 45-60 minuten voor het slapengaan.
Kiwi’s
Als je goed wilt slapen, dan zijn kiwi’s een echte must-have. Door 1 uur voor het slapen 2 kiwi’s te eten kan je mogelijk jouw nachtrust al verbeteren. Een studie met 24 proefpersonen liet zien dat dagelijks 2 kiwi’s eten 1 uur voor het slapen, de kwaliteit van slaap bevorderde (3). Deze ene studie bewijst niet direct dat kiwi’s dé oplossing zijn, maar het kan in ieder geval geen kwaad om het te proberen (zolang je niet allergisch bent voor kiwi’s natuurlijk).
Het positieve effect van kiwi’s op slaap kan mogelijk verklaard worden doordat kiwi’s van zichzelf erg veel serotonine bevatten (de voorloperstof van melatonine). Daarnaast zijn kiwi’s rijk aan foliumzuur en antioxidanten, waaronder vitamine C en E. Ook dit zou je slaap kunnen bevorderen, omdat zowel oxidatieve stress als een tekort aan foliumzuur slecht lijken te zijn voor de slaapkwaliteit.
Zure kersen
Net als kiwi’s zijn zure kersen (montmorency kersen (prunus cerasus), ook wel kriek of morel genoemd) ontzettend rijk aan antioxidanten. Daarnaast bevatten zure kersen een hoge concentratie melatonine. De zure kersen zijn te zuur om los te eten, dus wordt er vaak een sap of concentraat van gemaakt. Verschillende studies laten zien dat dit zure kersensap gunstig kan zijn voor de nachtrust (4,5). Ook zure kersensap is dus iets wat je zou kunnen proberen. Voor de antioxidanten zouden kiwi’s of blauwe bessen ook een goede optie zijn.
Valeriaan
Valeriaan is een kruid dat van oorsprong groeit in Europa en Azië. Het werd zo’n 2000 jaar geleden al gebruikt door de oude Grieken. Valeriaan heeft een rustgevende werking en kan gebruikt worden om een natuurlijke gezonde nachtrust te bevorderen. Het product ProNite Gold bevat 250mg valeriaan per capsule en is speciaal ontwikkeld om sporters te helpen bij het slapen. Naast valeriaan bevat ProNite Gold ook B-vitamines, melatonine, L-theanine en passiflora extract.
Slaap belemmerende voedingsmiddelen
Naast de hierboven genoemde voedingsmiddelen die je slaap ten goede kunnen komen zijn er ook voedingsmiddelen die juist een negatieve invloed kunnen hebben op je slaap.
Cafeïne
Dat cafeïne negatieve effecten kan hebben op je nachtrust is je waarschijnlijk wel bekend. Toch nemen veel sporters voor avondwedstrijden of trainingen regelmatig cafeïne supplementen. Hoewel het gunstig kan zijn voor de prestaties, is het soms verstandig om hier terughoudend in te zijn. Hoe je reageert op cafeïne is erg persoonlijk, dus het beste wat je kunt doen is voor jezelf ontdekken wat goed werkt. Cafeïne zit onder andere in koffie, thee, cola, energiedrank, pre-workout en chocola.
Alcohol
Misschien herken je het wel, na een paar biertjes of een aantal glazen wijn val je zo in slaap. Onderzoek laat zien dat alcohol er inderdaad voor zorgt dat je sneller in slaap valt, maar dat de kwaliteit van je slaap ook flink achteruit gaat (6). Voor het verbeteren van je slaapkwaliteit is alcohol drinken dus niet gunstig.
Suiker- en vetrijke snacks
Mensen die veel suiker- en vetrijke snacks eten, zoals chips, koeken, snoep, frisdrank en gebak, slapen over het algemeen slechter dan mensen die hier minder van eten (1). Focussen op gezonde voeding en een goede basisstructuur is hier een goede oplossing voor.
Veel drinken voor het slapen
Vlak voor het slapen nog veel drinken kan ook je slaapkwaliteit verminderen. Als je in de nacht regelmatig naar de wc moet, dan kan dit erg vervelend zijn. Toch is het belangrijk om voldoende te drinken, dus besteed daar vooral overdag ook genoeg aandacht aan. Met onze Virtuoos Bidon of Shaker is dat een fluitje van een cent!
Wat kun je dus eten voor het slapen?
Een gezonde basisvoeding en goede structuur vormen het fundament voor een goede nachtrust. Daarnaast kan je 1 uur voor het slapen tryptofaanrijke voeding eten met antioxidanten. Een goed voorbeeld is om 1 uur voor het slapen 2 kiwi’s en een bakje kwark met pompoenpitten en blauwe bessen te eten. Ook zure kersensap kan een goede optie zijn.
Bronnen
- St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.
- Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and nutrition interactions: Implications for athletes. Nutrients, 11(4), 822.
- Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169-174.
- Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European journal of nutrition, 51(8), 909-916.
- Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Pan, W., Prudente, A., … & Greenway, F. L. (2018). Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American journal of therapeutics, 25(2), e194.
- Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.
