Tips voor spieropbouw: training, voeding en herstel
Is het jouw doel om extra spiermassa op te bouwen? Goed nieuws: spiergroei is voor iedereen mogelijk, dus ook voor jou! Het vereist echter wel de juiste aanpak en consistentie. Net zoals Rome niet in één dag is gebouwd, vergt het opbouwen van spieren een flinke dosis inzet en doorzettingsvermogen. In deze blog delen we praktische tips die jij kunt gebruiken om jouw spiergroei te bevorderen.
De onderstaande adviezen zijn niet alleen waardevol voor fanatieke gymgangers die hun spiermassa willen maximaliseren, maar bijvoorbeeld ook voor de recreatieve fietser of hardloper die net wat sterker wil worden. De basis van spiermassa opbouwen is namelijk voor iedereen hetzelfde!
Hoe werkt spieropbouw?
Spiergroei ontstaat wanneer je spiercellen meer eiwitten opnemen dan afbreken (1). Dit wordt een positieve eiwitsynthese genoemd. Training is de belangrijkste prikkel om dit proces te activeren. Voor het opbouwen van spiermassa is het namelijk essentieel dat je je spieren uitdaagt. Maar alleen training is niet voldoende. Je lichaam heeft ook de juiste voedingsstoffen nodig om spiergroei te ondersteunen. Hieronder hebben we de belangrijkste tips voor spieropbouw voor je op een rij gezet.
Training voor spiergroei
Om spiergroei met je training te stimuleren, is het belangrijk dat je spieren voldoende worden uitgedaagd. Lange duurtrainingen hebben bijvoorbeeld niet het gewenste effect op het opbouwen van spiermassa. Spiergroei wordt vooral gestimuleerd door trainingen waarbij je spieren veel kracht moeten leveren in relatief korte tijd. Denk aan krachttraining, maar ook aan andere intensieve vormen van belasting, zoals sprinten, sprongtraining of turnen.
Progressive overload
Door je spieren bij iedere training opnieuw uit te dagen, blijf je spiergroei stimuleren. Dit principe wordt progressive overload genoemd. Wanneer je steeds op hetzelfde niveau blijft trainen, zul je op een gegeven moment een plateau bereiken. Om progressie te blijven maken, is het belangrijk om de trainingsprikkel geleidelijk te verhogen.
Bij krachttraining kan dit betekenen dat je extra gewicht toevoegt of het aantal herhalingen opschroeft. Hetzelfde geldt wanneer je jouw trainingsprikkel uit een andere sport haalt, zoals sprinten of schaatsen. Door de uitdaging stap voor stap te verzwaren, blijft je lichaam zich aanpassen en verbeteren.
Neem ook voldoende rust
Hoewel training een belangrijke prikkel is voor spiergroei, speelt voldoende rust een essentiële rol bij het opbouwen van spiermassa. Na een intensieve training heeft je lichaam tijd nodig om je spieren te laten herstellen en zich aan te passen aan de trainingsprikkel. Kortom: voldoende rust is onmisbaar voor spieropbouw.
Voeding voor spiergroei
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw van spiermassa, maar vormen slechts één onderdeel van het totale voedingsplaatje. Voor spiergroei zijn ook je totale energie-inname en de samenstelling van je voeding belangrijk.
Voldoende energie
Om effectief te trainen en je spieren goed te laten herstellen na inspanning, heeft je lichaam voldoende energie nodig. Het opbouwen en onderhouden van spiermassa vereist namelijk energie. Wanneer je onvoldoende energie (kcal) binnenkrijgt, zal je lichaam de eiwitten die je eet gebruiken als energiebron, waardoor ze niet beschikbaar zijn voor de opbouw van spiermassa.
Voldoende eten, inclusief de juiste hoeveelheid koolhydraten, draagt daarom niet alleen bij aan je energieniveau, maar ondersteunt ook spiergroei.
Als het jouw doel is om spiermassa op te bouwen, kan het helpen om in een klein calorie-overschot te zitten, bijvoorbeeld zo’n 150–200 kcal per dag. Dit geeft je lichaam extra energie om spiermassa op te bouwen.
Houd er ook rekening mee dat extra spiermassa meer energie kost om te onderhouden. Naarmate je spiermassa toeneemt, is het dus belangrijk om je energie-inname hierop aan te passen.
Eiwitten voor spiergroei
Nu zijn we dan toch echt bij de eiwitten aangekomen. Hieronder leggen we uit waarom deze voedingsstof zo’n belangrijk onderdeel is van het herstel en de opbouw van je spieren.
Hoe stimuleren eiwitten spiergroei?
In je spieren vindt er een continu proces plaats, waarbij spiereiwitten worden afgebroken en aangemaakt. Wanneer de aanmaak groter is dan de afbraak, resulteert dit in het herstel en opbouw van spierweefsel (2). Dit proces wordt eiwitsynthese genoemd.
Tot minimaal 24 uur na een krachttraining zijn zowel de aanmaak als afbraak van spiereiwitten verhoogd (1). Hier komt de rol van eiwitinname om de hoek kijken. Door eiwitten te consumeren wordt de eiwitsynthese gestimuleerd en neemt tegelijkertijd de afbraaksnelheid van spiereiwitten af (2). Hierdoor ontstaat er tijdens de herstelfase na inspanning een netto toename van spiereiwitten.
Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spiergroei?
Voor maximale spiergroei is het aanbevolen dagelijks zo’n 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Het is ideaal om deze hoeveelheid eiwitten gelijkmatig over de dag te verdelen, verspreid over 4 tot 5 eetmomenten.
Waarom verdeel je de inname van eiwitten over de dag?
De reden om je eiwitinname over de dag te verdelen, is dat een portie van 20 tot 40 gram eiwit per eetmoment voldoende lijkt om de opbouw van spiermassa maximaal te stimuleren. Meer eiwit eten binnen één maaltijd levert meestal weinig extra effect op. Daarom is het vaak slimmer om je eiwitten over meerdere momenten op de dag te verdelen.
Na het eten van eiwitten blijft de eiwitsynthese ongeveer 3 tot 4 uur verhoogd (3). Daarna ontstaat opnieuw een ‘window’ waarop je het herstel en de opbouw van je spieren kunt ondersteunen. Voor maximale effecten is het dus gunstig om ongeveer elke 4 uur een portie eiwitten te nemen. Een mogelijke dagindeling kan er als volgt uitzien:
Voorbeeld dagindeling
| Ontbijt: 7:00-8:00 | 20-40 g eiwit |
| Lunch: 11:00-13:00 | 20-40 g eiwit |
| Snack: 15:00 | 20-40 g eiwit |
| Avondeten: 18:00-19:00 | 20-40 g eiwit |
| Avond snack: 21:30-22:30 | 20-40 g eiwit |
De ideale timing van maaltijden is persoonlijk en afhankelijk van je dagindeling en trainingsmomenten, maar dit voorbeeld kan dienen als handige richtlijn.
Wat voor eiwitten moet ik eten voor spieropbouw?
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken. Deze noemen we niet-essentiële aminozuren. Andere aminozuren moet je via voeding binnenkrijgen. Dit zijn de essentiële aminozuren.
Eiwitbronnen die veel essentiële aminozuren bevatten, worden ook wel eiwitten van hoge kwaliteit genoemd. Deze eiwitten ondersteunen de spiereiwitsynthese het beste en zijn daarom het meest geschikt voor spieropbouw (3).
Dierlijke eiwitten VS plantaardige eiwitten
Over het algemeen bevatten dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Daarom worden ze vaak gezien als eiwitten van hoge kwaliteit. De samenstelling van deze aminozuren lijkt sterk op die van onze eigen spieren.
Dat betekent echter niet dat plantaardige eiwitten geen goede keuze zijn. Ook met plantaardige eiwitbronnen kun je voldoende eiwitten binnenkrijgen. Door iets meer eiwit te eten en verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren, zoals volkoren granen en peulvruchten, zorg je ervoor dat je alle belangrijke aminozuren binnenkrijgt.
Voorbeelden van goede eiwitbronnen zijn:
- Mager vlees
- Vis
- Ei
- Melk
- Kwark
- Yoghurt
- Peulvruchten
- Volkoren granen
- Noten en zaden
Supplementen voor spiergroei
Eiwitpoeder
Voor veel sporters die willen werken aan spiermassa is eiwitpoeder een vast onderdeel van hun dagelijkse routine. Hoewel het mogelijk is om voldoende eiwitten uit gewone voeding te halen, biedt eiwitpoeder een eenvoudige manier om extra eiwitten van hoge kwaliteit binnen te krijgen. Dit is vooral handig op momenten waarop je weinig tijd hebt en het eten van een volwaardige maaltijd niet praktisch is.
Welke soorten eiwitpoeder zijn er?
Er bestaan verschillende soorten eiwitpoeder. Hieronder leggen we de belangrijkste aan je uit.
Whey eiwitten
Whey eiwit is de meest gebruikte vorm van eiwitpoeder. Dit komt doordat de samenstelling van aminozuren goed aansluit bij het herstel en de opbouw van spieren. Daarnaast wordt whey eiwit snel door het lichaam verteerd en opgenomen. Hierdoor zijn de eiwitten snel beschikbaar voor je spieren.
Dit maakt whey eiwit vooral geschikt om te gebruiken na een training of wedstrijd. Een whey eiwitshake is een makkelijke manier om snel eiwitten van hoge kwaliteit binnen te krijgen.
Wanneer nemen:
- Na een training of wedstrijd
- Bij je ontbijt, om eiwitten aan te vullen na de nacht
Na een wedstrijd neem ik gelijk mijn eiwitshake, doe ik 15 minuten cooling down en ga ik daarna in een ijsbad.
Lieke Klaver
Atlete
Caseïne eiwitten
Caseïne eiwit wordt langzamer verteerd en opgenomen dan whey eiwit. Dit komt doordat de caseïne eiwitten in de maag samenklonteren. Hierdoor komen aminozuren geleidelijk vrij.
Caseïne is daarom vooral geschikt voor momenten waarop je langere tijd geen eiwitten eet, zoals voor het slapengaan. Het innemen van ongeveer 25 tot 30 gram caseïne eiwit voor het slapen zorgt voor een geleidelijke toevoer van aminozuren gedurende de nacht. Dit ondersteunt het herstel van je spieren.
Ook op andere momenten kan caseïne een handige keuze zijn, bijvoorbeeld wanneer je langere tijd niets eet.
Wanneer nemen:
- Voor het slapengaan
- Wanneer je niet binnen 3-4 uur een eiwitrijke maaltijd eet
- Wanneer je een maaltijd overslaat
Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan hier onze blog over het verschil tussen Whey en Caseïne eiwitten.
Plantaardige eiwitten
Naast whey- en caseïne-eiwitten uit melk kunnen ook plantaardige eiwitten een goede aanvulling zijn voor sporters. Plantaardige eiwitbronnen hebben vaak een iets lagere eiwitkwaliteit, omdat het aminozuurprofiel niet altijd volledig is.
Dit kun je echter oplossen door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zoals peulvruchten en granen. Zo krijg je alsnog alle belangrijke aminozuren binnen.
Wil je er zeker van zijn dat je na het sporten voldoende plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit binnenkrijgt? Dan kan een plantaardige eiwitshake een handige keuze zijn.
Wanneer nemen:
- Geschikt voor elk moment (na een training, voor het slapengaan etc.)
Hoe gebruik je eiwitpoeder?
Eiwitpoeder kun je op verschillende momenten gebruiken. Zo kun je het nemen na een training om je spieren te voorzien van bouwstoffen. Daarnaast kun je eiwitpoeder toevoegen aan je ontbijt om je eiwitinname aan het begin van de dag aan te vullen.
Voor het slapengaan kun je kiezen voor caseïne eiwit. Dit zorgt ervoor dat je spieren gedurende de nacht geleidelijk worden voorzien van eiwitten, wat het herstel ondersteunt.
Creatine
Creatine is een van de meest gebruikte supplementen bij het opbouwen van spiermassa. Creatine is een brandstof voor de spieren die vooral gebruikt wordt bij krachtige, kortdurende inspanningen. En dit zijn precies de vormen van training die bijdragen aan spiergroei.
Door een creatinesupplement te gebruiken, neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe. Dit kan ervoor zorgen dat je bij explosieve inspanningen net iets meer kracht kunt leveren. Daardoor kun je je trainingen vaak zwaarder of intensiever uitvoeren.
In combinatie met krachttraining kan creatine zo bijdragen aan het opbouwen van spiermassa. De positieve effecten van creatine worden bereikt bij een dagelijkse inname van minimaal 3 gram. Met een creatinesupplement is het eenvoudig om deze hoeveelheid binnen te krijgen.
Lees hier ook onze blog Creatine: Wat is het en hoe gebruik je het?
Bronnen:
- Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11, 109-132.
- Trommelen, J., Betz, M. W., & van Loon, L. J. (2019). The muscle protein synthetic response to meal ingestion following resistance-type exercise. Sports Medicine, 49, 185-197.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Int. Soc. Sports Nutr., 14: 20.
