Hoeveel koolhydraten per uur tijdens het sporten?
Je herkent het misschien wel. Je zit lekker in je training, maar na een uur merk je dat het ineens zwaarder wordt. Je benen lopen vol, je concentratie zakt weg en het voelt alsof iemand de stekker eruit trekt. Niet omdat je niet fit genoeg bent, maar omdat je brandstof opraakt. De juiste hoeveelheid koolhydraten per uur helpt om je energie op peil te houden. Maar hoeveel heb je precies nodig? En hoe gebruik je sportdrank en energy gels tijdens je training of wedstrijd? Je leest het in dit artikel.
Waarom koolhydraten bepalend zijn voor prestaties
Tijdens het sporten gebruikt je lichaam twee voedingsstoffen als brandstof: vetten en koolhydraten. Hoewel de voorraad aan vet in het lichaam groot is, is de koolhydraatvoorraad (glycogeen) juist beperkt.
Afhankelijk van je lichaamsgewicht en trainingsstatus heb je grofweg 300–600 gram glycogeen opgeslagen in je spieren en lever1. Na 60 tot 90 minuten sporten neemt deze voorraad merkbaar af. Hoe intensiever de inspanning, hoe meer koolhydraten je gebruikt.
Door tijdens het sporten extra koolhydraten in te nemen, kun je dit proces vertragen en je prestaties ondersteunen. Dit helpt om je tempo vast te houden, scherp te blijven en vermoeidheid uit te stellen.
Hoeveel koolhydraten per uur heb je nodig?
Het is belangrijk om je koolhydraatinname af te stemmen op de duur van je inspanning. Sport je minder dan één uur? Dan is water vaak voldoende. Duurt je inspanning langer, dan wordt het belangrijk om extra koolhydraten toe te voegen.
De richtlijnen voor koolhydraten tijdens het sporten zijn als volgt2:
| Duur van de inspanning | Richtlijn koolhydraten per uur | Aantal porties sportvoeding (30 gram koolhydraten) per uur |
| Korter dan 1 uur | 0–30 gram per uur | 0–1 |
| 1–2 uur | 30–60 gram per uur | 1–2 |
| 2–3 uur | 60–90 gram per uur | 2–3 |
| 3 uur of langer | 90 gram per uur | 3 of meer |
Plan je koolhydraatinname
Door vooraf een plan te maken, weet je precies hoeveel koolhydraten je per uur wilt innemen tijdens je training of wedstrijd. De sportvoeding van Virtuoos bevat 30 gram koolhydraten per portie. Dit maakt het eenvoudig plannen en combineren tijdens je inspanning.
Onderstaande visual laat zien hoe je dit in de praktijk kunt aanpakken:
Belangrijk om te weten:
- Hoe hoger de intensiteit, hoe meer koolhydraten je gebruikt
- Innames boven de 60 gram per uur moet je trainen
- In de professionele wielersport en triatlon worden tijdens zware etappes inmiddels innames van wel 120 gram per uur gebruikt.
Voor de meeste sporters is 30–60 gram per uur voldoende bij trainingen tot twee uur. Bij langere inspanningen, zoals een marathon, lange fietstocht, triatlon of intensieve wedstrijden, ligt de richtlijn tussen de 60 en 90 gram per uur.
Waarom de verhouding van koolhydraten belangrijk is
Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten is belangrijk, ook de samenstelling speelt een rol.
Koolhydraten bestaan uit verschillende suikers, waaronder glucose en fructose. Deze worden via verschillende transporters (opname-eiwitten in je darmwand) opgenomen. Door glucose en fructose te combineren in een 2:1-verhouding:
- Kun je meer koolhydraten per uur opnemen3
- Verklein je de kans op maag- of darmklachten bij hogere innames3
Wil je meer dan 60 gram koolhydraten per uur gebruiken? Dan vraagt dat gewenning². Net zoals je je spieren traint, train je ook je darm door dit tijdens trainingen geleidelijk op te bouwen.
Sportdrank of Energy Gel?
Koolhydraten kun je tijdens het sporten op verschillende manieren innemen. De meest gebruikte opties zijn sportdrank en energy gels. Beide hebben hun eigen voordelen. Welke je kiest, hangt af van je sport, de intensiteit en de omstandigheden.
- Combineert vocht en koolhydraten
- Handig bij warm weer
- Geschikt als basisinname
- Verdeelt je koolhydraatinname geleidelijk over de tijd
- Klein en makkelijk mee te nemen
- Snel te nemen
- Ideaal om hogere innames te halen
In de praktijk werkt een combinatie vaak het beste. Bijvoorbeeld: een bidon sportdrank als basis en elke 30 tot 60 minuten een energy gel. Zo kom je eenvoudig uit op 60–90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van je plan.
Combineer je vocht- en koolhydraatdoel
De behoefte aan koolhydraten en vocht loopt niet altijd gelijk. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt vooral af van de duur en intensiteit van je inspanning. Je vochtbehoefte wordt juist vooral bepaald door temperatuur, omstandigheden en hoeveel je zweet.
Daardoor kan het gebeuren dat je voldoende drinkt, maar toch te weinig koolhydraten binnenkrijgt – of andersom. Het is daarom belangrijk om beide doelen apart van elkaar te plannen.
Algemene richtlijnen voor vochtinname bij inspanningen langer dan één uur:
| Temperatuur | Drinkrichtlijn |
| 0–15 °C | 250–500 ml per uur |
| 15–20 °C | 500–750 ml per uur |
| 20–30 °C | 750–1000 ml per uur |
Hoeveel je precies moet drinken verschilt per persoon en hangt onder andere af van je zweetverlies en de intensiteit waarop je sport4. Verlies je meer dan 2% van je lichaamsgewicht tijdens een inspanning, dan kan dit je prestaties negatief beïnvloed worden. Door dit tijdens trainingen te meten, krijg je beter inzicht in jouw persoonlijke vochtbehoefte. Hierover schreven we eerder het artikel: Sporten in de hitte: Hoeveel moet je drinken?
Door sportdrank en gels te combineren kun je zowel je koolhydraat- als je vochtinname afstemmen op jouw situatie.
Voorbeelden
1. Twee uur fietsen bij 15 °C
| Doel | Plan |
| 60 gram koolhydraten per uur 500 ml vocht per uur | 1 bidon sportdrank per uur 1 energy gel per uur |
2. Marathon rond 3:30 uur
| Doel | Plan |
| 60–75 gram per uur | 1 gel elke 30–40 minuten (45-60 g per uur) Sportdrank bij drankposten (± 15 g per uur) Eventueel extra water als het warm is |
3. Voetbalwedstrijd (90 minuten)
| Doel | Plan |
| 60 gram per uur = 90 gram totaal | 1 gel vóór de start 1 bidon sportdrank gespreid innemen (voor start / rust) 1 gel tijdens de rust |
4. Lange duurtraining van 4 uur fietsen
| Doel | Plan |
| 75–90 gram per uur | 1 bidon sportdrank per uur (30 g per uur) 1-2 gels per uur (30-60 g per uur) |
Veelgemaakte fouten
- Alleen water drinken tijdens langere inspanningen
- Pas starten met eten na 60–90 minuten
- Te veel koolhydraten nemen zonder dit eerst te trainen
- Geen rekening houden met temperatuur en vochtverlies
Een goed plan helpt om energiedips te voorkomen en je prestaties langer vast te houden. Wil je eenvoudig 60–90 gram koolhydraten per uur plannen? Kies producten met vaste porties van 30 gram, zodat je eenvoudig kunt optellen en combineren.
Samenvatting
Bij inspanningen langer dan 60 minuten zijn koolhydraten belangrijk om prestaties te ondersteunen.
De algemene richtlijn:
- 30–60 gram per uur bij 1–2 uur sporten
- 60–90 gram per uur bij langere of intensieve sessies
Door sportdrank en energy gels te combineren kun je je energie- en vochtinname optimaal afstemmen op jouw sport en omstandigheden.
Sportvoeding van Virtuoos
Om sporters een optimale ondersteuning te kunnen bieden, hebben we bij Virtuoos onze eigen sportvoeding ontwikkeld. Daarbij hebben we gelet op samenstelling én gebruiksgemak tijdens inspanning:
- 30 gram koolhydraten per portie
- 2:1 verhouding van glucose en fructose
- Makkelijk te plannen en combineren
- Verkrijgbaar in twee frisse smaken
Compact en makkelijk mee te nemen
Ideaal om hogere innames te halen
In de smaken Bes en Citroen
Hydratatie en koolhydraten in één
Makkelijk te doseren in je bidon
In de smaken Bes en Citroen-limoen
Sporten in de hitte: Hoeveel moet je drinken?
Bronnen:
- Ørtenblad, N., Westerblad, H., & Nielsen, J. (2013). Muscle glycogen stores and fatigue. Journal of Physiology, 591(18), 4405–4413.
- Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine, 44(Suppl 1), 25-33.
- Currell, K., & Jeukendrup, A. E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(1), 275–281.
- Belval, L. N., et al. (2019). Practical hydration solutions for sports. Nutrients, 11(7), 1550.
