De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium is:
- 350 mg voor een volwassen man
- 300 mg voor een volwassen vrouw
Tips en advies
Magnesium voor sporters: alles wat je moet weten
Sporten, bewegen en actief zijn… je lichaam staat voortdurend aan. Magnesium speelt hierbij een rol. Maar hoe precies? In welke voedingsmiddelen zit het? En wanneer kan een supplement een goede aanvulling zijn voor sporters? In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over dit belangrijke mineraal.
Wat is magnesium?
We beginnen bij de basis, want wat is magnesium eigenlijk? Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij veel belangrijke processen in je lichaam. Een gezond volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium. Het grootste deel daarvan bevindt zich in je botten (ongeveer 60%), gevolgd door je spieren (30–40%) en een klein percentage in je bloed en andere lichaamsvloeistoffen (~1%) (1). Je lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken, daarom is het belangrijk om het via je voeding en eventueel aanvullend via een supplement binnen te krijgen.
Waarom is magnesium belangrijk voor sporters?
Magnesium speelt een belangrijke rol in je lichaam, zeker als je sport. Je gebruikt je spieren en botten intensief en vraagt veel van je energiestofwisseling. Hieronder zetten we de belangrijkste functies van magnesium op een rij:
Spierfunctie
Magnesium draagt bij aan een normale werking van de spieren en helpt je spieren sterk en soepel te houden. Wanneer je regelmatig sport is dit natuurlijk ontzettend belangrijk. Je hebt je spieren tenslotte nodig bij elke beweging die je maakt. Magnesium helpt bovendien bij de opbouw van lichaamseiwit, een proces dat belangrijk is voor de groei en het herstel van je spieren.
Sterke botten
Ook je botten worden flink belast tijdens trainingen en wedstrijden. Magnesium is betrokken bij de botaanmaak en draagt bij aan het behoud van sterke botten.
Wist je dat het belasten van je botten tijdens het sporten juist helpt om ze sterker te maken? Dat is één van de redenen waarom de Gezondheidsraad adviseert om minstens twee keer per week botversterkende activiteiten te doen, zoals krachttraining en oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt (zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen) (2).
Zenuwfunctie
Magnesium speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen. Dankzij die signalen kun je je spieren aansturen en soepel bewegen. Niet onbelangrijk als je sport.
Elektrolytenbalans
Tijdens het sporten verlies je vocht en elektrolyten. Magnesium helpt bij het behoud van een goede elektrolytenbalans. Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading die een belangrijke rol spelen bij verschillende lichaamsfuncties, zoals de werking van spieren en zenuwen en de vochtbalans.
Fitheid
Een andere functie van magnesium is dat het bijdraagt aan extra energie bij vermoeidheid. Het kan een gebrek aan energie helpen verminderen en draagt bij aan fitheid.
Concentratie
Sport draait niet alleen om kracht en uithoudingsvermogen, maar ook om scherp blijven. Magnesium draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij concentratie en geheugen. Prettig tijdens trainingen én wedstrijden!
“Bij topsport draait het om de details. De supplementen van Virtuoos helpen mij om elke dag weer het maximale uit mezelf te halen en met vertrouwen op de tennisbaan te staan.”
Jesper de Jong
Tennisser
In welke voeding zit magnesium?
Je vraagt je nu wellicht af welke voedingsmiddelen je het beste kunt kiezen om magnesium binnen te krijgen. Goed nieuws, want magnesium zit in veel voedingsmiddelen. Volkoren graanproducten, groenten, peulvruchten, noten, vlees, vis en melkproducten zijn bijvoorbeeld een goede bron van magnesium. Ook water bevat magnesium en levert een mooie bijdrage aan je magnesiuminname.
Hieronder vind je een overzichtje van het magnesiumgehalte in verschillende voedingsmiddelen:
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid magnesium |
| Brood (1 sneetje) | 23 mg |
| Spinazie, rauw (100 g) | 55 mg |
| Volkoren pasta, gekookt (180 g) | 85 mg |
| Amandelen, zonder vliesje (1 handje, 25 g) | 76 mg |
| Kipfilet, bereid (75 g) | 26 mg |
| Zalm, rauw (100 g) | 26 mg |
| Halfvolle melk (1 glas, 200 ml) | 24 mg |
| Kidneybonen (uit blik/glas, 200 g) | 78 mg |
| Water (1 liter) | 10 mg |
Bron: NEVO-online 2025/9.0
Opname van magnesium
Magnesium wordt hoofdzakelijk opgenomen in je dunne darm. Hoeveel je lichaam opneemt, hangt onder meer af van de hoeveelheid magnesium in je voeding. Zo wordt er relatief minder opgenomen wanneer er veel magnesium aanwezig is (3). Bovendien kan je magnesiumbehoefte 10-20% hoger zijn als je regelmatig sport (4). Sporters verliezen namelijk meer magnesium via zweet en urine. Ook je leeftijd speelt een rol. De opname van magnesium in de dunne darm neemt geleidelijk af naarmate je ouder wordt (5).
Wanneer een magnesium supplement gebruiken?
Als aanvulling op een gezonde en gevarieerde voeding kun je ervoor kiezen om een magnesiumsupplement te gebruiken. Dit kan helpen om dagelijkse extra magnesium binnen te krijgen. Een magnesium supplement kan extra interessant zijn wanneer je:
- Regelmatig sport of veel beweegt
- Een druk en actief schema hebt
- Extra aandacht wilt besteden aan je magnesiuminname
“We gebruiken magnesium in de warme maanden, omdat je meer mineralen verliest wanneer je veel zweet.”
Shara Marche
Voedingscoach SD Worx – Protime
Magnesium Gold
Magnesium Gold bevat magnesium bisglycinaat, een goed opneembare organische vorm van magnesium. Daarnaast is een lage hoeveelheid vitamine B6 toegevoegd, die de werking van magnesium ondersteunt. Ook bevat Magnesium Gold BioPerine®, dat helpt om de opname van magnesium verder te ondersteunen.
Elke dagdosering levert 375 mg magnesium. Je neemt Magnesium Gold eenvoudig in: 2 keer per dag één capsule, bij voorkeur tijdens een maaltijd. Bijvoorbeeld één bij je ontbijt en één bij het avondeten. Kies wat voor jou het beste werkt.
Magnesium Gold is ook bij veel topsporters een vast onderdeel van hun dagelijkse routine. Onder andere de renners en rensters van Alpecin-Deceuninck en Team SD Worx – Protime, tennisser Jesper de Jong, judoka Frank de Wit en hockeyster Felice Albers gebruiken Magnesium Gold.
Veelgestelde vragen over magnesium
Bronnen:
- Sigel, A., Sigel, H., & Sigel, R. K. (Eds.). (2013). Interrelations between essential metal ions and human diseases(Vol. 13, pp. 81-137). Netherlands: Springer Netherlands.
- Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08.
- Fine, K. D., Santa Ana, C. A., Porter, J. L., & Fordtran, J. S. (1991). Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. The Journal of clinical investigation, 88(2), 396-402.
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
- Laires, M. J., Monteiro, C. P., & Bicho, M. (2004). Role of cellular magnesium in health and human disease. Frontiers in Bioscience-Landmark, 9(1), 262-276.
- Philipp Schuchardt, J., & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278.
