Magnesium behoort tot de meest gebruikte supplementen onder sporters. Maar wat zijn eigenlijk de voordelen van dit mineraal? In welke voedingsmiddelen zit het? En zijn er dingen waar je op moet letten bij het nemen van een supplement? In deze blog vertellen we je alles wat jij moet weten over magnesium.
Wat is magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij veel belangrijke functies in je lichaam. Een gezond volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan zo’n 60% in de botten te vinden is, 30-40% in de spieren en zachte weefsels en slechts 1% in het bloed en andere lichaamsvloeistoffen (1). Je kunt magnesium niet zelf aanmaken, waardoor het belangrijk is om er via je voeding voldoende van binnen te krijgen.
Wat doet magnesium?
Zoals we hierboven al benoemden speelt magnesium een rol bij veel verschillende processen in je lichaam. Magnesium help bijvoorbeeld bij:
- het behoud van sterke botten en tanden
- de aanmaak van cellen en weefsels
- de normale werking van je spieren
- de opbouw van lichaamseiwit
- het behoud van een goede elektrolytenbalans
- de normale werking van je zenuwstelsel
- het vrijmaken van energie uit je voeding (energiestofwisseling)
De voordelen van magnesium voor sporters
Ook voor sporters is magnesium een erg belangrijk mineraal. Veel van de functies waarbij magnesium betrokken is zijn namelijk essentieel om je beste sportprestatie neer te zetten.
Spierfunctie
Magnesium is belangrijk voor de normale werking van je spieren en helpt je spieren sterk en soepel te houden. Voor sporters is dit natuurlijk ontzettend belangrijk. Je hebt je spieren tenslotte nodig bij elke beweging die je maakt. Magnesium helpt bovendien bij de opbouw van lichaamseiwit, een belangrijk proces bij de opbouw en het herstel van je spieren.
Sterke botten
Tijdens het sporten worden je botten flink belast. Magnesium is betrokken bij de botaanmaak en draagt bij aan het behoud van sterke botten.
Wist je dat de belasting van je botten tijdens het sporten ook juist bijdraagt aan het versterken van je botten? Dit is mede de reden waarom de Gezondheidsraad adviseert om minstens twee keer per week botversterkende activiteiten te doen, zoals krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen (2).
Zenuwfunctie
Ook voor de werking van je zenuwstelsel is magnesium van belang. Het mineraal speelt namelijk een rol bij de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen. Dankzij deze prikkels kan je onder andere je spieren aansturen om te bewegen.
Elektrolytenbalans
Magnesium draagt ook bij aan het behoud van een goede elektrolytenbalans. Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading (waaronder magnesium, natrium en kalium) die een belangrijke rol spelen bij het reguleren van veel verschillende lichaamsfuncties, waaronder de werking van je spieren en zenuwen en je vochtbalans. Belangrijk dus als sporter!
Fitheid
Een andere functie van magnesium is dat het bijdraagt aan extra energie bij vermoeidheid. Het kan een gebrek aan energie helpen verminderen en draagt bij aan fitheid.
Tip: Ben jij vaak moe en heb je moeite met slapen? Lees hier onze blog over hoe jij jouw slaap kunt verbeteren.
Concentratievermogen
Magnesium draagt ook bij aan verschillende hersen- en zenuwfunctie, zoals je concentratievermogen en geheugen. Ook deze functies komen tijdens het sporten goed van pas.
In welke voeding zit magnesium?
Magnesium zit in veel voedingsmiddelen. Met name (volkoren) graanproducten, groenten, peulvruchten, noten, vlees, vis enmelkproducten zijn een goede bron van magnesium. Ook water bevat magnesium en levert een mooie bijdrage aan je magnesiuminname.
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid magnesium |
| Brood (1 sneetje) | 23 mg |
| Spinazie (100 g) | 55 mg |
| Volkoren pasta (ongekookt, 80 g) | 96 mg |
| Amandelen, zonder vliesje (1 handje, 25 g) | 76 mg |
| Kipfilet (100 g) | 30 mg |
| Zalm (100 g) | 26 mg |
| Halfvolle melk (1 glas, 200 ml) | 24 mg |
| Kidneybonen (uit blik/glas, 200 g) | 78 mg |
| Water (1 liter) | 10 mg |
Bron: NEVO-online 2021/7.1
Opname van magnesium
Magnesium wordt hoofdzakelijk opgenomen in je dunne darm. De hoeveelheid magnesium die je lichaam opneemt hangt af van de hoeveelheid die in je voeding aanwezig is. Hoe meer magnesium er in je voeding zit, hoe lager het percentage dat opgenomen wordt (3). De opname van magnesium in de dunne darm neemt af naarmate je ouder wordt (4).
Waarom een magnesium supplement nemen?
Aanvullend op een gezonde voeding kan je ervoor kiezen om een magnesium supplement te nemen. Op deze manier weet je zeker dat je dagelijkse een goede basis aan magnesium binnenkrijgt. Een magnesium supplement is extra interessant wanneer je:
- Regelmatig sport
- Last hebt van vermoeidheid
- Veel stress ervaart
- Moeite hebt om gezond en gevarieerd te eten
Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium is:
- 350 mg voor een volwassen man
- 300 mg voor een volwassen vrouw
Welke vorm van magnesium is optimaal?
Er zijn veel verschillende vormen van magnesium beschikbaar als supplement. Magnesium is hierbij altijd verbonden aan een andere stof. Organisch gebonden vormen van magnesium lijken iets beter door het lichaam opgenomen te worden dan anorganisch gebonden vormen (5). Magnesium Gold bevat de organisch gebonden vorm magnesium bisglycinaat.
Hoe herken je een magnesium tekort?
Een magnesium tekort is moeilijk vast te stellen. Dit komt doordat slechts 1% van de hoeveelheid magnesium in je lichaam in je bloed zit. Dit maakt bloedonderzoek geen goede maat om een tekort vast te stellen. Een aantal mogelijke symptomen van een magnesiumtekort zijn vermoeidheid, spierkrampen en in extreme gevallen hartritmestoornissen.
Kun je te veel magnesium binnenkrijgen?
Via je voeding is het vrijwel onmogelijk om te veel magnesium binnen te krijgen. Een te hoge inname via supplementen kan wel voorkomen. Het is dan ook belangrijk om altijd het gebruiksadvies op de verpakking van het supplement aan te houden.
Heeft magnesium bijwerkingen?
Een hoge inname van magnesium kan leiden tot darmklachten, zoals diarree. Mocht je hier last van hebben, dan is het goed om te kijken naar de dosering die je neemt en deze eventueel te verlagen. Verder zijn er geen bijwerkingen van magnesium bekend.
Magnesium Gold
Magnesium Gold bevat magnesium bisglycinaat. Dit is een goed opneembare organische vorm van magnesium. Door de toevoeging van Bioperine® is de opname van magnesium verder geoptimaliseerd. Daarnaast bevat Magnesium Gold een lage hoeveelheid vitamine B6 om de opname van magnesium te ondersteunen en bij te dragen aan de functies van magnesium in het lichaam. Magnesium Gold levert 375 mg magnesium per dagdosering.
Ook veel topsporters nemen een magnesium supplement voor dagelijkse ondersteuning. Onder andere de renners en rensters van Alpecin-Deceuninck en Team SD Worx, judoka Frank de Wit en hockeyster Felice Albers gebruiken Magnesium Gold.
Bronnen:
- Sigel, A., Sigel, H., & Sigel, R. K. (Eds.). (2013). Interrelations between essential metal ions and human diseases (Vol. 13, pp. 81-137). Netherlands: Springer Netherlands.
- Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08.
- Fine, K. D., Santa Ana, C. A., Porter, J. L., & Fordtran, J. S. (1991). Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. The Journal of clinical investigation, 88(2), 396-402.
- Laires, M. J., Monteiro, C. P., & Bicho, M. (2004). Role of cellular magnesium in health and human disease. Frontiers in Bioscience-Landmark, 9(1), 262-276.
- Philipp Schuchardt, J., & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278.
