Hoe SD Worx – Protime voeding aanpakt: voedingscoach Shara Gillow vertelt

Als voormalig profrenster weet Shara Gillow als geen ander wat er allemaal komt kijken bij topsport. Tegenwoordig is ze voedingscoach bij SD Worx – Protime, een van de succesvolste vrouwenploegen in het profpeloton. We spraken Shara over haar rol binnen het team, hoe ze de rensters begeleidt rondom trainingen en wedstrijden, welke rol supplementen daarbij spelen en de ontwikkelingen die zij de afgelopen jaren heeft zien ontstaan op het gebied van voeding. Benieuwd hoe voeding het verschil maakt in het profpeloton? Shara vertelt het je.

1. Wat houdt jouw rol als voedingscoach bij SD Worx – Protime precies in?

“Als voedingscoach houd ik het overzicht over de voeding van alle rensters binnen het team. Met sommige rensters werk ik ook intensiever samen, als daar extra behoefte aan is. Daarnaast stem ik alles af met de performance staf, omdat training en voeding nauw met elkaar verbonden zijn. Als je je niet goed voelt of niet goed eet, heeft dat direct invloed op je training. Zonder goede voeding kun je geen maximale effecten uit je trainingen halen.

Naast het algemene voedingsbeleid stel ik ook recepten samen en maak ik de voedingsberekeningen voor de rensters. Op dit moment ben ik de enige nutritionist binnen het team, voor een groep van 18 tot 19 rensters. Toen ik bijna vijf jaar geleden begon, waren dat er nog maar 10 tot 12.”

2. Reis je ook mee met het team naar trainingskampen?

“Ja, in de maanden december, januari en februari ben ik vaak bij de trainingskampen aanwezig. Dat zijn de belangrijkste voorbereidingsmomenten voor het seizoen.

Vooral als er nieuwe rensters aansluiten, is het waardevol om daar persoonlijk met ze te kunnen zitten. We voeren dan één-op-één-gesprekken om elkaar beter te leren kennen en te bespreken wat zij nodig hebben op het gebied van voeding.

Meestal heb ik in de weken of maanden daarvoor al contact gehad via videocalls, maar in het echt spreken blijft het prettigst. Dan kun je alles echt goed afstemmen en het seizoen sterk beginnen. Om goed met de rensters te kunnen werken, is het belangrijk om eerst respect en vertrouwen op te bouwen. Als voormalig renster weet ik dat het zonder die basis niet werkt.”

Alles bijhouden, elk drankje, elke theelepel honing of pindakaas, kan mentaal erg belastend zijn.

Shara Gillow
Voedingscoach bij SD Worx – Protime

3. Gebruiken jullie een app om de voeding bij te houden?

“Op dit moment werken we niet met één vaste voedingsapp binnen het team. We proberen momenteel wel een aantal verschillende opties uit, maar hebben nog geen officiële samenwerking of sponsordeal met een specifieke app. Voor mij zou het wel fijn zijn als we uiteindelijk één app kiezen die goed werkt, omdat ik dan nog beter overzicht kan houden op de voeding van de rensters. Hiervoor berekende ik het allemaal zelf, wat behoorlijk tijdrovend is.

Nog niet iedere app werkt even goed. Sommige apps hebben een beperkte database of missen specifieke producten, waardoor rensters voedingsmiddelen handmatig moeten invoeren. Dat kost extra tijd, en niet iedereen vindt het prettig om constant alles te moeten bijhouden.

Daarom kiezen we er bewust voor om het tracken alleen in te zetten tijdens specifieke periodes. Bijvoorbeeld in aanloop naar een belangrijke koers als de Giro d’Italia of de Tour de France, of wanneer rensters op hoogtestage zijn. Dan kunnen we gericht werken aan doelen zoals gewichtsbehoud of het op peil houden van spiermassa.

Maar we doen dit nooit het hele jaar door. Alles bijhouden, elk drankje, elke theelepel honing of pindakaas, kan mentaal erg belastend zijn. Op de lange termijn verlies je dan het gevoel met je eigen lichaam en voeding. Daarom kiezen we ervoor om alleen tijdelijk te tracken, een paar weken per keer. Iedere renster is daarin anders. Het is belangrijk om daar individueel mee om te gaan.”

4. Werken jullie ook met eigen recepten binnen het team?

“Ja, we hebben een eigen database met recepten voor het team, met op dit moment zo’n 50 verschillende gerechten. Dat varieert van maaltijden die de rensters thuis kunnen maken tot gerechten die we na een wedstrijd voor hen bereiden.

We gebruiken hiervoor een app waarin alle recepten overzichtelijk staan. Zo hebben de rensters gemakkelijk toegang tot alle informatie. Bijna alle recepten bevatten ook de voedingswaarden per portie: hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten erin zitten. Zo weten de rensters precies wat ze binnenkrijgen. Natuurlijk staan ook de bereidingswijze en ingrediëntenlijst erbij, zodat ze het zelf kunnen maken als ze dat willen.”

5. Hebben de rensters favoriete recepten?

“Ja, zeker. De poké bowls zijn erg populair binnen het team en vallen altijd goed in de smaak. Voorafgaand aan een race kiezen sommige rensters ervoor om extra witte rijst toe te voegen, zodat ze voldoende koolhydraten binnenkrijgen. Ook bircher muesli, beter bekend als overnight oats, is een favoriet.”

Over het algemeen eten en drinken veel renners gewoon te weinig op de fiets, en dat heeft direct gevolgen voor hun prestatie.

Shara Gillow
Voedingscoach bij SD Worx – Protime

6. Wat is volgens jou het meest onderschatte aspect van voeding bij de rensters?

“Hoewel onze rensters allemaal heel professioneel zijn, is voeding iets waarin je altijd kun blijven leren, ongeacht je leeftijd of ervaring. Soms is het nodig om bepaalde dingen opnieuw onder de aandacht te brengen of iemand weer even op het juiste spoor te zetten.

Wat volgens mij het meest wordt onderschat, is de voeding tijdens het fietsen. Dat zie ik niet alleen in het vrouwenwielrennen, maar net zo goed bij mannen. Veel renners eten en drinken gewoon te weinig op de fiets, en dat heeft direct gevolgen voor hun prestatie. Als je tijdens de training of wedstrijd niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt en onvoldoende hydrateert, daalt je energieniveau en kun je niet het maximale uit jezelf halen. Juist dát is een punt waarop vaak winst te behalen valt.”

7. Hoe begeleid jij de rensters op het gebied van voeding tijdens trainingen en wedstrijden?

“Dat verschilt, tijdens een rustige hersteltraining heb je natuurlijk veel minder energie nodig dan tijdens een intensieve race. Maar het hangt ook af van wat er de dag ervoor en de dag erna op het programma staat.

Wat heel belangrijk is: we trainen het maag-darmstelsel. Dat doen we bewust buiten het wedstrijdseizoen, want tijdens de raceperiode gebeurt er van alles en is er geen ruimte om te experimenteren. Tijdens trainingen bouwen we het stap voor stap op, zodat rensters precies weten wat voor hen werkt en hoeveel koolhydraten ze nodig hebben.

Iedereen is anders. Sommige rensters kunnen tot 120 gram koolhydraten per uur aan, anderen zitten rond de 60 gram. Daar bestaat geen ‘magisch’ getal voor, het blijft individueel. En ook de ene wedstrijd is de andere niet. Tijdens een vlakke rit verbruik je minder energie dan wanneer je veel moet klimmen of het tempo hoog ligt. Juist daarom is het zo belangrijk om dit in de voorbereiding goed te trainen en af te stemmen.”

8. Merk je dat voeding de afgelopen jaren belangrijker is geworden in het wielrennen?

“Absoluut. Steeds meer mensen realiseren zich dat voeding jarenlang is onderschat. En als je je goed voelt, behaal je betere resultaten, zo simpel is het. In de wielersport draait het tegenwoordig om ‘marginal gains’: kleine verbeteringen die samen een groot verschil maken. Voeding speelt daarin een steeds grotere rol.”

9. Wat is volgens jou de belangrijkste ontwikkeling op het gebied van voeding in de afgelopen jaren?

“Voor mij is dat het strategisch plannen van wat er gegeten wordt: vóór, tijdens en direct na het fietsen. Dat is iets waar we binnen ons team ook veel aandacht aan besteden. We laten rensters niet het hele jaar alles bijhouden, maar richten ons juist op sleutelperiodes. En binnen die periodes kijken we heel bewust naar wat iemand wanneer nodig heeft.

Dat geldt niet alleen voor profs, maar ook voor amateurs. Als je de timing van je voeding rondom een training goed hebt, dus wat je eet vóór, tijdens en na je training, kun je daar veel winst mee boeken. Op dat vlak is de afgelopen jaren veel vooruitgang geboekt in de wielersport.

Steeds meer mensen gaan inzien welke rol voeding speelt. Een paar jaar geleden werd het nog als ‘zwak’ gezien als je met eten in je achterzak op de fiets zat. Als je níét at, was je ‘sterk’. Gelukkig is dat beeld aan het kantelen. Je prestaties zijn gewoon beter als je voeding op orde is.”

Als je bijna elke dag op de fiets zit, kan suppletie een waardevolle aanvulling zijn, mits goed afgestemd op het moment en de persoon.

Shara Gillow
Voedingscoach bij SD Worx – Protime

10. Werken jullie met persoonlijke supplementenplannen voor elke renster?

“Op het gebied van supplementen werken we met duidelijke richtlijnen binnen het team, vooral met het oog op prestatie en herstel. Ik noem het bewust richtlijnen en geen protocollen. De rensters zijn professioneel en gemotiveerd genoeg om zelf verantwoordelijkheid te nemen, dus we geven vooral kaders mee waarbinnen zij hun keuzes kunnen maken. Rond hoogtestages zijn er wel extra aandachtspunten.

Een belangrijk supplement is ijzer, zeker voor vrouwelijke atleten. Daarnaast besteden we veel aandacht aan vitamine D, vooral in de wintermaanden. Deze vitamine ondersteunt het immuunsysteem en is belangrijk voor de normale werking van de spieren.

We kijken daarbij ook naar bloedwaarden, want op basis daarvan kunnen we goed aanvullend adviseren. Soms raden we tijdelijke suppletie aan met bijvoorbeeld vitamine C en zink, vooral na een zware trainingsperiode.

Sommige rensters gebruiken daarnaast creatine, vooral als ze in het voorseizoen een krachtblok doen. Dat is niet voor iedereen, maar een deel van de groep ervaart er echt voordeel van. Een dagelijkse inname van 3 g creatine ondersteunt spierkracht en verbetert prestaties bij explosieve krachtinspanningen. Ook beta-alanine zetten we soms in rondom wedstrijden.

We kijken altijd naar de individuele behoefte. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon blijft de basis. Als je bijna elke dag op de fiets zit, kan suppletie daarnaast een waardevolle aanvulling zijn, mits goed afgestemd op het moment en de persoon.”

11. Wat is jouw mening over het gebruik van natriumbicarbonaat?

“Natriumbicarbonaat valt voor mij echt onder de categorie ‘marginal gains’. Als een renster haar voeding nog niet voldoende op orde heeft, of onvoldoende hydrateert en te weinig koolhydraten binnenkrijgt tijdens wedstrijden, dan raad ik dit supplement niet aan. Eerst moet alles kloppen: de basisvoeding, de hydratatie en de koolhydraatinname op de fiets. Pas dan kan natriumbicarbonaat een waardevolle aanvulling zijn, de kers op de taart.

Het is wel echt iets persoonlijks. De meeste rensters binnen ons team gebruiken het inmiddels, vooral tijdens de klassiekers. Maar sommigen merken bijwerkingen, zoals zwaardere benen of dat ze wat vocht vasthouden. Daarom is het belangrijk dat we het altijd eerst goed testen in de voorbereiding, en dat het gebruik wordt afgestemd op het type etappe. Bij een vlakke rit kan het prima gebruikt worden, maar voor een zware bergetappe wordt soms bewust een andere keuze gemaakt of de dosering aangepast.

Negatieve effecten zien we eigenlijk alleen wanneer de basisvoeding of hydratatie niet op orde is. Als alles goed is afgestemd, werkt het voor de meeste rensters juist heel goed. Maar het vraagt dus echt om een individuele aanpak en zorgvuldig gebruik.”

12. Wanneer nemen de rensters hun supplementen, zoals een multivitamine of ijzer?

“Dat verschilt per renster, maar we werken wel met duidelijke richtlijnen. Supplementen zoals een multivitamine, vitamine C of zink worden meestal in de ochtend ingenomen, vooral in periodes van verhoogde belasting of wanneer er veel gereisd wordt. Denk bijvoorbeeld aan een renster die net terug is van een hoogtestage of een zware trainingsperiode.

IJzer nemen we meestal ’s avonds, zeker tijdens een hoogtestage. Vroeger werd het vaak nuchter in de ochtend ingenomen, maar dat gaf bij sommige rensters maagklachten. Bovendien blijkt uit recent onderzoek dat ijzer ‘s avonds beter wordt opgenomen, vooral als je het niet combineert met cafeïne of zuivel. Magnesium wordt ook vaak ’s avonds gebruikt, vooral na een wedstrijddag.

We stemmen de timing van supplementen altijd af op de situatie, het trainingsschema en de individuele behoefte. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon blijft de basis, maar zeker bij intensieve belasting of veel reizen kunnen supplementen op het juiste moment een waardevolle aanvulling zijn.”

Direct na de finish drinken ze een herstelshake met eiwitten en koolhydraten, bij voorkeur meteen na de streep, nog voor het douchen of eventuele persmomenten.

Shara Gillow
Voedingscoach bij SD Worx – Protime

13. Hoe ziet een typische voedingsdag eruit tijdens een meerdaagse etappekoers?

“Op wedstrijddagen starten de rensters met een koolhydraatrijk ontbijt dat laag is in vet en vezels en een kleine hoeveelheid eiwit bevat. Dit eten ze meestal zo’n 3,5 uur voor de start. Begint de etappe later op de dag, dan volgt er vaak nog een lichte pre-race meal. Vooral voor een tijdrit is die maaltijd heel eenvoudig, zoals witte rijst of wit brood, soms met wat ei of een beetje havermout, afhankelijk van wat een renster goed verdraagt.

Vanaf het moment dat ze wakker worden, letten de rensters ook op hun hydratatie. Tot aan de start blijven ze goed drinken. Ongeveer een uur voor de koers nemen sommigen nog een sportgel met cafeïne. Tijdens de wedstrijd ligt de focus op het binnenkrijgen van minimaal 90 gram koolhydraten per uur, afgestemd op de zwaarte van de etappe.

Direct na de finish drinken ze een herstelshake met eiwitten en koolhydraten, bij voorkeur meteen na de streep, nog voor het douchen of eventuele persmomenten. Daarna volgt zo snel mogelijk een herstelmaaltijd met ongeveer 70 gram koolhydraten. Die maaltijd is zoet of hartig, afhankelijk van de voorkeur van de renster.

We werken bewust met deze voedingsmomenten voor, tijdens en na de koers. Zeker in etappewedstrijden is dat cruciaal. Door direct goed te eten en te drinken, ondersteun je het herstel en help je het lichaam zich optimaal voor te bereiden op de volgende dag.”