Fuel Guide voor wielrenners
Een goede voedingsstrategie kan het verschil maken tussen sterk finishen of in de finale leeglopen. Maar wat eet en drink je vóór en tijdens een tijdrit of lange koers? Voor deze Fuel Guide spraken we met Britt Lambrecht, voedingsdeskundige bij Lotto Intermarché. Ze deelt haar praktische inzichten over voeding rondom tijdritten en lange wedstrijden, van de laatste maaltijd voor de start tot 90–120 gram koolhydraten per uur en het herstel na de finish.
1. Wat is volgens jou de belangrijkste regel voor een goede voedingsstrategie tijdens een wielerwedstrijd?
Het belangrijkste is dat de voedingsstrategie tijdens een wedstrijd zo gestructureerd mogelijk verloopt. Een veelgemaakte fout is dat renners in het begin van de koers te weinig eten of simpelweg vergeten te eten. Zeker tijdens hectische momenten kan voeding snel naar de achtergrond verdwijnen, waardoor de renner later in de wedstrijd sneller met een energietekort geconfronteerd wordt.
Daarom werken we bij Lotto Intermarché met een duidelijk voedingsplan op de fiets. De renner krijgt bijvoorbeeld een stuurpensticker waarop staat wanneer en wat hij of zij moet eten. Daarnaast kan er op de Garmin elke 15 minuten een melding ingesteld worden als extra reminder om regelmatig te blijven eten en drinken.
Ook de timing van cafeïne en natriumbicarbonaat is zeer belangrijk en wordt aangepast aan het wedstrijdverloop. Wanneer een renner bijvoorbeeld vanaf de start mee wil in een vroege vlucht, of wanneer de wedstrijd meteen bergop begint, zullen cafeïne en bicarbonaat al vóór de start ingenomen worden. In andere wedstrijden kan een latere timing interessanter zijn.
De belangrijkste regel blijft
Britt Lambrecht
daarom eenvoudig: fuel early, fuel consistently.
Voedingsdeskundige bij Lotto Intermarché
2. Hoe ziet de ideale voeding eruit in de 24 uur vóór een tijdrit of lange koers? Zijn er grote verschillen?
Bij een tijdrit willen we de dag voor de wedstrijd vooral zorgen dat de renner zijn energievoorraden volledig aanvult, zonder bewust extra te gaan carboloaden. De focus ligt op goede hydratatie en lichtverteerbare voeding. We kiezen daarom vooral voor voedingsmiddelen die vlot verteren, zoals witte rijst, witte pasta en wit brood, en beperken bijvoorbeeld rauwe groenten en andere vezelrijke producten.
Het grootste verschil met een lange wegwedstrijd is dat bij een tijdrit de volledige voedings- en supplementenstrategie voor de start volledig op orde moet zijn. Cafeïne, bicarbonaat en een bietenshot worden vooraf strategisch ingepland. Tijdens de tijdrit zelf is er, afhankelijk van de duur, vaak weinig tot geen voedingsinname nodig.
Daarnaast besteden we bij een tijdrit extra aandacht aan maagcomfort. Door de aerodynamische en relatief gesloten positie kan een volle maag sneller voor ongemak zorgen. Daarom willen we dat de renner goed gevoed, maar met een zo comfortabel en relatief lege maag mogelijk aan de start staat.
Voor een lange wedstrijd ligt de nadruk in de 24 uur vooraf meer op het maximaliseren van de koolhydraatbeschikbaarheid. Afhankelijk van de duur en intensiteit van de wedstrijd kan daar wel bewust gebruikgemaakt worden van carboloading.
3. Wat adviseer je een renner te eten en drinken in de laatste uren voor de start?
De laatste uren voor de start focussen we in de eerste plaats op een goede hydratatie. Voor de meeste renners zal dit voornamelijk water zijn. Afhankelijk van de weersomstandigheden, het individuele zweetprofiel en eventueel een urinetest kan er ook een hydrotablet of extra elektrolyten worden toegevoegd.
Daarnaast is het verder aanvullen van de koolhydraatvoorraad cruciaal. Bij een wegwedstrijd plannen we de laatste grote maaltijd meestal ongeveer 3 uur voor de start. Bij een tijdrit kan dit, vooral met het oog op maagcomfort en de aerodynamische positie, eerder 4 uur voor de start zijn.
Bij profrenners is deze maaltijd vaak een ontbijt, opgebouwd uit lichtverteerbare koolhydraten met een beperkte hoeveelheid eiwitten. Voorbeelden zijn:
- Brood met jam, honing of banaan en een eitje;
- Rice porridge met rijstmelk, aangevuld met brood met zoet beleg en een eitje;
- Overnight oats met brood en zoet beleg;
- Pannenkoeken met skyr en brood met zoet beleg.
Na deze maaltijd blijft de renner regelmatig drinken en voorzien we ongeveer 2 uur voor de start nog een kleine snack van circa 30 g koolhydraten. Voorbeeld: 2 sneden ontbijtkoek, 1 sneetje brood met jam, 1 grote banaan.
Ook supplementen worden bewust getimed. Bij een wegwedstrijd geven we een bietenshot ongeveer 2 uur voor de start. Bij een tijdrit plannen we dit eerder, meestal 3 tot 4 uur voor de start. Daarbij zijn vooral de timing en de effectieve dosis nitraat belangrijk; het feit dat een product rode biet bevat, zegt op zichzelf weinig over het mogelijke effect. (halen we deze eruit?)
Rond de inname van nitraat vermijden we bij voorkeur antibacteriële mondspoeling, omdat mondbacteriën een belangrijke rol spelen in de omzetting van nitraat naar nitriet.
4. Hoe verschilt de voedingsstrategie tijdens een tijdrit van die tijdens een lange wedstrijd of granfondo?
Tijdens een tijdrit ligt de nadruk vooral op wat er vóór de start gebeurt. De renner moet voldoende gegeten hebben, goed gehydrateerd en met een comfortabele maag aan de start staan. Omdat een tijdrit meestal relatief kort is en aan hoge intensiteit wordt gereden, is er tijdens de inspanning zelf vaak weinig tot geen voeding nodig. Bij langere tijdritten kan eventueel een kleine hoeveelheid koolhydraten via drank of gel voorzien worden, maar maagcomfort en aerodynamica blijven belangrijk.
Bij een lange wegwedstrijd of granfondo is voeding tijdens de inspanning veel belangrijker. Daar moet de renner vanaf het begin regelmatig koolhydraten aanvullen om de glycogeenvoorraad zoveel mogelijk te sparen en het energieniveau stabiel te houden. Afhankelijk van duur, intensiteit en tolerantie kan dit oplopen tot ongeveer 90–120 g koolhydraten per uur. Dit wordt verdeeld over sportdrank, gels, repen, rice cakes of andere gemakkelijk verteerbare producten.
Ook hydratatie speelt tijdens een lange wedstrijd een grotere rol. De hoeveelheid vocht en elektrolyten wordt aangepast aan temperatuur, zweetverlies en individuele behoeften. Het is interessant voor renners om een sweat rate bepaling te doen bij een training of bij grote doelstellingen om een hydratatietest te doen in een laboratorium.
Het belangrijkste verschil is dus: bij een tijdrit moet de strategie vooral vóór de start perfect zitten; bij een lange wedstrijd moet je tijdens de wedstrijd continu blijven eten en drinken om de prestatie tot het einde te ondersteunen.
Britt Lambrecht
Voedingsdeskundige bij Lotto Intermarché
5. Er wordt steeds vaker gesproken over 90 tot 120 gram koolhydraten per uur. Voor wie is dat haalbaar en hoe bepaal je de juiste hoeveelheden en timing?
Die 90 tot 120 gram koolhydraten per uur is bij professionele renners vaak noodzakelijk tijdens lange en intensieve wedstrijden. Voor een recreatieve atleet is dit zeker geen vereiste. Daar kan een lagere koolhydraatinname perfect volstaan, afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning.
De juiste hoeveelheid hangt vooral af van de duur en intensiteit van de wedstrijd, het niveau van de renner en de individuele tolerantie van het maag-darmstelsel.
Belangrijk is dat je niet zomaar op wedstrijddag van 60 naar 120 g koolhydraten per uur gaat. De darm moet hierop worden getraind. We bouwen de koolhydraatinname daarom geleidelijk op tijdens trainingen en bekijken hoe de renner reageert. Maagklachten, een opgeblazen gevoel of misselijkheid zijn signalen dat de hoeveelheid, timing of keuze van producten aangepast moet worden.
Bij hoge innames gebruiken we verschillende koolhydraatbronnen, voornamelijk glucose of maltodextrine in combinatie met fructose. Hierdoor kunnen grotere hoeveelheden koolhydraten worden opgenomen en geoxideerd dan wanneer slechts één koolhydraatbron wordt gebruikt.
Voor innames rond 90 g koolhydraten per uur is een verhouding van ongeveer 2:1 glucose/maltodextrine tegenover fructose traditioneel het best onderbouwd. Wanneer we richting 100–120 g per uur gaan, worden ook verhoudingen zoals 1:0,8 of 1:1 gebruikt. Welke verhouding het beste werkt bij zulke hoge innames is minder zwart-wit en moet vooral individueel per renner worden getest.
Ook de timing is belangrijk. We willen niet wachten tot de renner honger krijgt of energie verliest. De inname start daarom vanaf het begin van de wedstrijd en wordt zo gelijkmatig mogelijk verdeeld, bijvoorbeeld elke 15–20 minuten een kleinere hoeveelheid.
Kort samengevat: 90–120 g koolhydraten per uur kan bij professionele renners een belangrijk onderdeel zijn van de voedingsstrategie, maar dit moet individueel worden opgebouwd, getraind en getest.
6. Welke combinatie van (sport)voeding werkt volgens jou het beste tijdens een lange koers: sportdrank, gels, repen of ‘echte’ voeding?
Tijdens een lange koers werkt meestal een combinatie van sportdrank, gels, repen en andere vaste koolhydraatbronnen het beste. Er is niet één product dat voor de volledige wedstrijd ideaal is.
In het eerste deel van een lange wedstrijd kiezen we vaker voor wat vastere voeding, gecombineerd met isotone sportdrank vanaf het begin. Omdat de intensiteit op dat moment vaak nog iets lager ligt, kan de renner vaste voeding meestal beter verdragen. Denk bijvoorbeeld aan een energy bar, homemade rice krispies of bar of energy chews.
Wanneer we richting 90 g koolhydraten per uur of meer gaan, is het belangrijk dat ook de combinatie van koolhydraatbronnen goed zit. Producten met glucose of maltodextrine in combinatie met fructose worden daarom bewust gekozen. Verhoudingen zoals 2:1, 1:0,8 of 1:1 kunnen gebruikt worden, afhankelijk van de totale koolhydraatinname en wat de renner individueel het beste verdraagt.
Naarmate de wedstrijd vordert en de intensiteit stijgt, schakelen we steeds meer over op makkelijk en snel opneembare koolhydraten, zoals gels en sportdrank. Zeker richting de finale willen we de belasting voor de maag zo laag mogelijk houden en moet de renner zijn koolhydraten snel en eenvoudig kunnen innemen.
De ideale combinatie is dus meestal: vroeg in de wedstrijd meer vaste voeding, aangevuld met sportdrank, en richting de finale steeds meer gels en vloeibare koolhydraten. Uiteindelijk blijft het belangrijkste dat de geplande koolhydraatinname per uur wordt gehaald en dat alle producten en hoeveelheden vooraf op training getest zijn.
7. Wat zijn de meest gemaakte voedingsfouten die je ziet bij fanatieke amateurwielrenners?
De meest gemaakte fout bij fanatieke amateurwielrenners is te weinig eten tijdens de inspanning. Veel recreatieve renners onderschatten hoeveel koolhydraten ze nodig hebben, zeker tijdens langere ritten of wedstrijden. Ze beginnen vaak pas te eten wanneer ze honger krijgen of wanneer de benen minder beginnen te voelen, terwijl je dan eigenlijk al te laat bent.
Een tweede veelgemaakte fout is te weinig drinken of net te veel drinken zonder voldoende elektrolyten, zeker bij warm weer. Hydratatie moet afgestemd zijn op het individuele zweetverlies en de omstandigheden.
Sporten in de hitte: Hoeveel moet je drinken?
Daarnaast zie ik vaak dat amateurs vlak voor een belangrijke wedstrijd plots nieuwe gels, supplementen of zeer hoge hoeveelheden koolhydraten proberen. Een voedingsstrategie moet je net zoals je training op voorhand oefenen. Zeker wanneer je richting 90 g koolhydraten per uur of meer gaat, moet het maag-darmstelsel hieraan gewend zijn.
Ook de voeding buiten de fiets wordt soms onderschat. Sommige fanatieke amateurs trainen veel, maar eten doorheen de dag onvoldoende koolhydraten of totale energie. Daardoor starten ze trainingen niet volledig aangevuld en wordt ook het herstel minder goed.
Tot slot wordt er soms te veel gefocust op supplementen en te weinig op de basis. Voldoende energie, koolhydraten en vocht, gecombineerd met een goede timing, zijn belangrijker dan welk supplement dan ook.
Kort samengevat: te weinig en te laat eten, hydratatie onderschatten, niet trainen wat je in competitie wil gebruiken en te veel verwachten van supplementen.
8. Hoe worden supplementen zoals cafeïne, bietensap, natriumbicarbonaat en beta-alanine gebruikt bij tijdritten en lange wedstrijden?
Prestatiebevorderende supplementen kunnen zeker een rol spelen, maar ze zijn altijd een aanvulling op een goede basisvoeding, koolhydraatstrategie en hydratatie. Welke supplementen worden gebruikt, hangt bovendien af van het type inspanning.
Bij een tijdrit zijn vooral cafeïne, bietensap (nitraat) en natriumbicarbonaat interessant. Cafeïne helpt de alertheid verhogen en draagt bij aan een verminderd gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten1.
Bij het gebruik van cafeïne, bietensap en natriumbicarbonaat zijn timing, dosering en individuele tolerantie belangrijke aandachtspunten. Vooral bij natriumbicarbonaat is het goed om hier rekening mee te houden, omdat het anders maag-darmklachten kan veroorzaken.
Bij lange wedstrijden blijft cafeïne interessant, maar de timing ligt dan vooral rond cruciale momenten in de koers. We hoeven niet noodzakelijk alles vlak voor de start te geven; cafeïne kan bijvoorbeeld ook later in de wedstrijd ingezet worden richting de finale, wanneer vermoeidheid toeneemt. Nitraat wordt meestal vooraf ingenomen, zowel bij tijdritten als bij langere inspanningen.
Beta-alanine wordt anders gebruikt dan de andere supplementen. Dit neem je niet vlak voor een wedstrijd, maar juist dagelijks gedurende meerdere weken. Het wordt vooral ingezet rondom inspanningen en wedstrijdsituaties met herhaalde of langdurige hoge intensiteit. Voor heel korte of puur aerobe inspanningen wordt het minder vaak gebruikt.
Belangrijk is dat we supplementen nooit zomaar op wedstrijddag introduceren. Dosering, timing en tolerantie moeten vooraf tijdens trainingen worden getest. Bij competitieve atleten gebruiken we daarnaast uitsluitend producten die gecontroleerd zijn op verboden stoffen.
De Big 5 prestatiesupplementen: wanneer gebruik je wat?
9. Hoe ziet een goed herstelprotocol eruit in de eerste uren na een zware inspanning?
De eerste uren na een zware inspanning zijn vooral gericht op drie zaken: koolhydraten aanvullen, voldoende eiwitten innemen en de vochtbalans herstellen.
Meteen na de aankomst nemen de renners van Lotto Intermarché eerst cherry juice met ongeveer 100 mg anthocyanen. Deze bevatten vooral polyfenolen en anthocyanen uit zure kersen, die spierherstel kunnen ondersteunen en ontstekingsreacties na zware inspanning mogelijk verminderen. Daarna volgt een Recovery Gold-shake, zodat we zo snel mogelijk na de inspanning opnieuw koolhydraten en eiwitten aanvoeren en het herstelproces meteen op gang brengen.
Vervolgens krijgt de renner een volwaardige recovery maaltijd, opgebouwd rond een ruime koolhydraatbron, zoals pasta of rijst, gecombineerd met een kwalitatieve eiwitbron zoals kip, zalm of tonijn. Afhankelijk van de planning en de belasting van de volgende dag wordt de hoeveelheid koolhydraten hierop afgestemd.
Ook rehydratatie is een belangrijk onderdeel van het herstel. Het verloren vocht en natrium moeten opnieuw worden aangevuld. Waar mogelijk houden we rekening met het individuele zweetverlies en de weersomstandigheden. Zeker bij warme omstandigheden of grote vochtverliezen kan een drank met extra elektrolyten aangewezen zijn.
Het doel is dus om onmiddellijk na de finish het herstel te starten en daarna via een volwaardige maaltijd verder te bouwen aan het aanvullen van de energievoorraden, spierherstel en hydratatie.
10. Als je een ‘fuel guide’ zou maken voor iedere wielrenner, welke vijf praktische adviezen zouden daar absoluut in moeten staan?
- Start goed gevoed en gehydrateerd. Zorg dat je koolhydraatvoorraden voor de start goed aangevuld zijn en kies in de laatste uren voor lichtverteerbare voeding. Drink voldoende water en voeg bij warmte of een hoog zweetverlies eventueel elektrolyten toe.
- Begin vanaf het begin van de wedstrijd met fuellen. Wacht niet tot je honger krijgt. Bij lange en intensieve wedstrijden kan de koolhydraatinname bij goed getrainde renners oplopen tot 90–120 g per uur. Verdeel dit regelmatig over de wedstrijd en train je darmen hier vooraf op.
- Combineer verschillende vormen van sportvoeding. Gebruik in het eerste deel van een lange koers bijvoorbeeld isotone sportdrank, energy bars, rice krispies bars of chews. Naarmate de intensiteit stijgt, schakel je meer over op gels en vloeibare koolhydraten. Zorg bij hoge koolhydraatinnames voor een geschikte combinatie van glucose/maltodextrine en fructose.
- Gebruik supplementen gericht en met de juiste timing. Cafeïne, nitraat uit bijvoorbeeld een Bietenshot Gold, natriumbicarbonaat en beta-alanine kunnen prestaties ondersteunen, maar alleen wanneer dosis, timing en tolerantie kloppen. Test supplementen altijd vooraf op training en gebruik gecontroleerde producten.
- Start je herstel meteen na de finish. Vul zo snel mogelijk vocht, koolhydraten en eiwitten aan. Bijvoorbeeld eerst cherry juice, gevolgd door een Recovery Gold shake, en daarna een volwaardige herstelmaaltijd met voldoende koolhydraten en een kwalitatieve eiwitbron.
De rode draad van de guide zou ik samenvatten als: fuel vóór je het nodig hebt, train je voedingsstrategie zoals je je benen traint en begin onmiddellijk met herstel na de finish.
