1. Hoe is jouw ambitie om de Ironman te doen ontstaan?
“Eigenlijk gaat mijn ambitie verder dan alleen de Ironman van Klagenfurt. Het grotere doel is om de grenzen van mijn lichaam te verkennen en te ontdekken waartoe ik fysiek in staat ben. Een volledige triatlon stond al langer op mijn bucketlist en de Ironman leek me een mooie manier om dat doel concreet te maken.
Wat daarbij hielp, was dat ik op een punt in mijn leven kwam waarop ik weer ruimte en energie voelde om ergens vol voor te gaan. Ik was in die periode vrij actief in het vaderschap, maar toen onze jongste dochter naar de basisschool zou gaan, betekende dat ook dat ik weer wat meer tijd voor mezelf kreeg. En ik had ook echt weer zin om dingen te gaan doen.
Ik besloot om weer meer te gaan sporten. Ik begon met fietsen en dat beviel zo goed dat ik in april vorig jaar, toen mijn dochter bijna naar school zou gaan, dacht: “Dat plan haal ik van de plank, en ik ga ervoor. Ik ga die Ironman doen.” Daarmee kwam ook de motivatie om het serieus aan te pakken, om er echt vol voor te gaan en ook begeleiding en hulp te zoeken. Dat was het begin van dit avontuur.”
“Het gaat me niet alleen om de prestatie, maar om het grotere doel: ontdekken waartoe mijn lichaam in staat is.” – Jan Rodenburg, Triatleet
2. Kan je vertellen hoe jouw passie voor sport is begonnen?
“Ik heb altijd veel gesport, vooral gevoetbald. Maar toen ik begon met werken, merkte ik dat het lastig werd om dat goed te blijven combineren met mijn dagelijkse leven. Ik werd steeds minder fit en raakte uiteindelijk geblesseerd, waardoor ik in een soort negatieve spiraal terechtkwam. Op een gegeven moment dacht ik: “Dit wil ik niet meer, ik wilde weer echt fit worden.” En toen ben ik gaan triatlonnen.
De combinatie van hardlopen, fietsen en zwemmen sprak me meteen aan. Vooral de algehele fitheid die ik daarmee opbouwde, beviel me zó goed dat ik er eigenlijk nooit meer mee ben gestopt. Ik besloot mezelf uit te dagen en schreef me in voor een halve triatlon in Denemarken. Dat was in veel opzichten een bijzondere ervaring. In een half jaar tijd trainde ik mezelf fitter dan ooit. Ook om daar te staan tussen al die mensen die er allemaal veel zin in hadden was iets wat ik nooit meer zal vergeten.
De race zelf was ook memorabel: het regende, het was eigenlijk net te koud om te zwemmen, en de omstandigheden waren behoorlijk pittig. Maar juist daardoor was het een ontzettend tof moment om die finish te halen. Die ervaring bevestigde voor mij dat het me niet alleen om de prestatie gaat, maar om het grotere doel: ontdekken waartoe mijn lichaam in staat is. De Ironman is daar een mooi middel voor. Daarom heb ik er ook bewust voor gekozen om de tijd te nemen en het traject grondig aan te pakken.”
3. Hoe ziet jouw voorbereiding naar de Ironman eruit?
“Ik ben ruim een jaar geleden begonnen met specifiek trainen voor de Ironman. Daarvoor fietste ik al wat langer, maar vanaf dat moment ben ik het echt gestructureerd gaan aanpakken. Het begon met het zoeken van een coach en samen hebben we toen een plan gemaakt: hoe gaat het komende jaar eruitzien, hoeveel tijd wil ik eraan besteden, hoeveel tijd kan ik ervoor vrijmaken, en wat ben ik bereid ervoor op te geven? Op basis daarvan hebben we een schema opgesteld dat we gaandeweg steeds verder zijn gaan bijstellen en uitvoeren.
Ik werkte op dat moment al minder, vooral omdat ik veel tijd met mijn kinderen wilde doorbrengen. Maar toen heb ik besloten dat nog met een jaar te verlengen, zodat ik me volledig op de Ironman kon richten. In het begin trainde ik vooral overdag, tijdens ‘kantoortijden’. Dat betekende dat ik er vol voor kon gaan en het aantal trainingsuren geleidelijk kon opvoeren: van zes tot acht uur per week naar meer dan twintig uur. Mijn trainingsschema bestaat uit twee trainingsweken gevolgd door een herstelweek, omdat dat het beste bij mij blijkt te passen. In de zwaarste blokken trainde ik zeven dagen per week, met weken van negentien tot twintig uur.
Zwemtrainingen zijn meestal korter, ongeveer anderhalf uur. Verder doe ik veel bloktrainingen, zoals eerst fietsen en daarna meteen hardlopen. Elke week sluit ik af met een lange combinatietraining. In de laatste fase was dat bijvoorbeeld vijf uur fietsen, gevolgd door een halve marathon.”
“Wat me het afgelopen jaar is opgevallen, is hoeveel overeenkomsten er zijn tussen sport, werk en het dagelijks leven.” – Jan Rodenburg, Triatleet
4. Hoe combineer je de intensieve training met je werk en privéleven?
“Twintig uur trainen is natuurlijk niet alleen het sporten zelf. Ook de voorbereiding, het omkleden, het schoonmaken van de fiets en de logistiek eromheen kost tijd. Daardoor voelt het soms als een volledige werkweek. Gelukkig ben ik zelfstandig ondernemer, waardoor ik mijn werktijden flexibel kan indelen. De trainingen vormen het hart van mijn week en de tijd die overblijft gebruik ik voor mijn werk.
Voor mijn werk begeleid ik individuen en bedrijven, zowel op persoonlijk als strategisch vlak. Wat me het afgelopen jaar is opgevallen, is hoeveel overeenkomsten er zijn tussen sport, werk en het dagelijks leven. De manier waarop je je voorbereidt op een triatlon lijkt sterk op hoe je je voorbereidt op een belangrijk project of een drukke werkperiode. Ook het belang van herstel speelt op al die vlakken een grote rol. Niet alleen in de sport, maar ook in je werk en in je persoonlijke leven. Dat zijn allemaal analogieën die die drie elementen van het leven heel dicht bij elkaar brengen.”
5. Hoe ziet jouw voedingsstrategie eruit tijdens de voorbereiding?
“Een van de belangrijkste lessen die ik heb geleerd tijdens de voorbereiding op de triatlon is hoe essentieel herstel is. Dat gaat verder dan alleen sport. Ook in het dagelijks leven, bijvoorbeeld als jonge ouder die altijd voor de kinderen klaar wil staan, zijn slaap, voeding en herstel ontzettend belangrijk. Als je daar niet goed voor zorgt, kun je het best een tijdje volhouden, maar uiteindelijk loop je leeg. En dat was bij mij tijdens de triatlonvoorbereiding niet anders.
In het begin was ik super gefocust op al die trainingen afronden en altijd 10% extra geven. Maar ik vergat hoe belangrijk goed eten en voldoende herstel zijn. Daar liep ik uiteindelijk op leeg. En het herstel dat ik daarna nodig had, duurde veel langer dan wanneer ik van het begin af aan beter voor mijn lichaam had gezorgd. Ik heb echt geleerd dat herstel net zo belangrijk is als de training zelf.”
“Hoewel iedereen, inclusief mijn coach, me hiervoor waarschuwde, moest ik het blijkbaar zelf ervaren om echt te begrijpen: ik moet meer eten.” – Jan Rodenburg, Triatleet
6. Hoe heb je je eetpatroon aangepast?
“Als amateur raak je misschien niet snel overtraind, maar het kan zeker gebeuren dat je structureel te weinig eet of onvoldoende slaapt om optimaal te herstellen. En het effect daarvan is uiteindelijk hetzelfde. Als je dag in, dag uit minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, dan houdt je lichaam dat maar even vol. Na een paar weken was ik compleet leeg. Ik werd ‘hangry’ met een grote ‘H’. Dus dat was niet leuk. Niet alleen voor mezelf, maar ook niet voor mijn gezin en omgeving. En hoewel iedereen, inclusief mijn coach, me hiervoor waarschuwde, moest ik het blijkbaar zelf ervaren om echt te begrijpen: ik moet meer eten.
Mijn lichaam was in het begin helemaal niet gewend om zoveel te eten. En ook niet om zo vaak te eten. Dat moest ik echt stap voor stap opbouwen. Ik denk dat het belangrijkste niet per se is wat je eet, maar vooral hoeveel. Het is gewoon heel veel. En het grappige is: als je lichaam zoveel voeding nodig heeft, gaat het vanzelf ook om gezonde dingen vragen. Die focus ontstond dus vanzelf.”
7. Hoe ziet een typische trainingsdag er nu voor jou uit qua voeding?
“Het komt erop neer dat ik nu veel vaker en grotere porties eet. In plaats van drie maaltijden per dag, eet ik er soms wel zes. Zeker als ik ‘s ochtends intensief train, begin ik twee uur van tevoren al met een grote maaltijd. Op lange trainingsdagen, bijvoorbeeld als ik ga fietsen en daarna nog ga lopen, sta ik dus ruim op tijd op om goed te kunnen ontbijten.
Mijn ontbijt bestaat inmiddels uit een vaste combinatie die ik zelf maak. Ik begin met een griesmeelpudding van ongeveer 500 calorieën, daar gaat een vruchtencompote overheen van zo’n 200 calorieën. Daarna eet ik nog brood met amandelpasta en honing, plus een banaan. In totaal zit ik dan op zo’n 1300 calorieën.
Tijdens de training vul ik elk uur ongeveer 100 tot 120 gram koolhydraten aan. Dat is ongeveer wat ik op dat moment ook verbruik. Direct na afloop neem ik een herstelshake van 400 tot 500 calorieën. En zodra ik een beetje ben bijgekomen, ga ik opnieuw eten.
Het is iets wat ik echt heb moeten leren. Eerder ben ik al eens overgestapt naar een grotendeels plantaardig dieet, en toen merkte ik al dat ik bewuster en meer moest eten. Maar zóveel als nu, dat kende ik nog niet. Voordat ik met dit trainingsplan begon, sportte ik misschien drie keer per week. Daar at ik niet speciaal extra voor. Nu eet ik in absolute zin bijna twee keer zoveel als toen.
Aan het begin vond ik veel eten ook niet per se moeilijk, maar ik was het gewoon niet gewend. Mijn lichaam ook niet. Ik nam bijvoorbeeld wel een eiwitshake na de training, maar die bestond alleen uit proteïne en leverde te weinig calorieën op. Daar liep ik op leeg. Mijn hoofd bleef maar malen, ik voelde me onrustig. Toen realiseerde ik me dat ik structureel te weinig binnenkreeg.
Daarna ben ik meer gaan eten, heb ik maltodextrine aan mijn herstelshake toegevoegd en ben ik actiever koolhydraten gaan aanvullen. Toen merkte ik snel verschil. Het ging veel beter. Zoveel eten vraagt gewoon om voorbereiding en structuur, dat moet je leren.”
“Wat mij betreft is het plan nu al meer dan geslaagd, en voelt het nog altijd als één groot cadeau aan mezelf.” – Jan Rodenburg, Triatleet
8. Wat was de grootste uitdaging waar je tegenaan liep?
“De grootste mentale uitdaging was om dit traject echt als een cadeau aan mezelf te blijven zien en het me volledig toe te eigenen. Het was iets wat ik altijd al wilde doen. Maar dat betekende soms ook dat ik anderen moest teleurstellen, juist de mensen die het dichtst bij me staan, zoals mijn vrouw en kinderen. Zeker in de laatste trainingsblokken was ik weinig thuis. Om daarachter te blijven staan en steeds opnieuw die trainingen te doen, vond ik soms best zwaar.
Dit hele project draaide voor mij om het verkennen van mijn fysieke grenzen. En dat is gelukt. Met meer dan 500 trainingen, 8000 kilometer fietsen, 1000 kilometer hardlopen en een paar honderd kilometer zwemmen, heb ik een fitheid opgebouwd waar ik ontzettend blij mee ben. De Ironman zelf voelt daardoor vooral als een grote, sappige kers op de taart. Wat mij betreft is het plan nu al meer dan geslaagd, en voelt het nog altijd als één groot cadeau aan mezelf.”
9. Ga je hierna door met trainen voor een volgende triatlon?
“Of ik na deze triatlon doorga met trainen voor een volgende triatlon of Ironman, weet ik nog niet. Wat ik wel zeker weet, is dat ik mijn fysieke grenzen wil blijven verkennen, maar hoe dat er precies uit gaat zien moet ik nog ontdekken. Sommige onderdelen van de triatlon, zoals openwaterzwemmen en fietsen, vind ik echt heel tof. Toch kan het ook goed zijn dat ik die elementen op een andere manier ga invullen.”
“Die herstelshake is voor mij het belangrijkste onderdeel van mijn herstel.” – Jan Rodenburg, Triatleet
10. Welke supplementen helpen jou in de voorbereiding naar de Ironman?
“Ik gebruik supplementen om twee redenen. Omdat ik een plantaardig dieet volg, vul ik mijn voeding aan met vitamine B12, omega-3 en ijzer. Daarnaast neem ik supplementen die me ondersteunen tijdens mijn intensieve trainingsprogramma, zoals een multivitamine, vitamine C, magnesium en zink. Ook gebruik ik een vegan proteïne shake en maltodextrine als bron van koolhydraten.
Na elke training van meer dan een uur neem ik een herstelshake, bestaande uit vegan proteïne, maltodextrine en vruchtensap voor de fructose. Die herstelshake is voor mij het belangrijkste onderdeel van mijn herstel.”
11. Zijn er nog andere manieren waarop je werkt aan je herstel?
“Naast supplementen is rust essentieel. Ik plan mijn trainingen bij voorkeur vroeg op de dag, zodat mijn lichaam daarna voldoende tijd krijgt om te herstellen en ik ’s avonds beter slaap. Hoe beter mijn slaap, hoe beter mijn herstel en prestaties de volgende dag.
Slaap is echt onmisbaar geworden. Ik ga meestal rond negen uur naar bed en probeer tussen de zeven en negen uur te slapen, afhankelijk van hoe zwaar mijn training was. Vroeg naar bed gaan lukt eigenlijk altijd wel, want na zo’n intensieve dag ben ik gewoon echt moe.”
12. Wat helpt jou om de balans te behouden tussen trainen en gezinsleven?
“Dit hele traject voelt als een groot cadeau dat ik mezelf heb gegeven, maar ook als een cadeau dat ik heb gekregen van mijn omgeving. De steun die ik van mijn gezin krijg, en in het bijzonder van mijn vrouw, is daarin echt onmisbaar. Niet alleen omdat ik er vaak niet ben, maar ook vanwege alle extra maaltijden en andere praktische zaken die erbij komen kijken. Ook zie ik de kinderen relatief weinig, zeker in deze laatste trainingsweken.
Ik krijg hulp uit alle hoeken, of het nu gaat om advies, meer tijd, of simpelweg begrip als ik moe ben of afwezig. Ook familie, vrienden en collega’s denken mee en stellen zich flexibel op om dit mogelijk te maken. Die steun is ontzettend waardevol en het voelt goed om te weten dat ik er niet alleen voor sta.”
“Als het écht iets is wat je wilt, dan vind je de tijd. Dan ben je ook bereid om ervoor op te geven wat nodig is, zodat je die tijd kunt vrijmaken en alles kunt geven wat het vraagt.” – Jan Rodenburg, Triatleet
13. Welke tips heb je voor andere sporters die fanatiek sporten met een druk gezinsleven willen combineren?
“Mijn belangrijkste tip: zorg dat het echt jouw droom is. Iedereen kan zo’n uitdaging aangaan, maar je moet het wel echt willen. Want als het je droom is, dan vind je de discipline om te doen wat nodig is, de inzet om het vol te houden, en misschien wel het belangrijkste: het geduld om stap voor stap vooruit te gaan.
Als het écht iets is wat je wilt, dan vind je de tijd. Dan ben je ook bereid om ervoor op te geven wat nodig is, zodat je die tijd kunt vrijmaken en alles kunt geven wat het vraagt.”
14. Hoe kijk je uit naar de Ironman op 15 juni?
“hoe kijk ik naar 15 juni klagenfoort. Eigenlijk met heel veel vertrouwen. Op het fysieke is er heel veel vertrouwen. Ik heb er zoveel ingestopt en ik weet nu zoveel over mijn lichaam dat ik niet meer bang ben dat ik daar voor verrassingen kom te staan. Inhoudelijke verrassingen over dat ik dit inhoudelijk niet meer aan zou kunnen. De dagomstandigheden kunnen zijn wat ze willen. Dat kan betekenen dat de tijd dan misschien langer wordt. Er zou ook iets kunnen gebeuren waardoor ik het niet haal maar ik moet zeggen dat ik daar geen angst voor heb en dat wordt deels ook gedreven door ja dat Klagenfurt niet het grote doel aan zich was maar een onderdeel van het hele plan is en dat plan dat is al geslaagd dus ja ik ga ik ga het wel halen.”
15. Wat is je doel voor de Ironman van Klagenfurt?
“Natuurlijk sluipt er gedurende het jaar ook een meetbaar doel in mijn voorbereiding. Ik weet ongeveer wat mijn fietswattages zijn, wat mijn loopsnelheid is en hoe snel ik zwem. Mijn doel is om rond de 11 uur te finishen, afhankelijk van hoe het taperen verloopt.
Taperen is de laatste fase van de voorbereiding, waarin ik mijn trainingsbelasting verminder om vermoeidheid af te bouwen en mijn fitheid op peil te houden. Zo zorg ik ervoor dat ik in ultieme vorm ben op de dag van de race.
Als het heel warm is of de omstandigheden tegenzitten, kan het iets langer duren, maar rond de 11 uur is het doel waar ik naartoe werk en wat ik hoop te behalen.”
16. Wat zou je andere sporters mee willen geven die ook denken over een uitdaging zoals de Ironman?
“Mijn belangrijkste tip is om goede begeleiding te zoeken als je zo’n project aangaat. Een coach of begeleider helpt je om alles in perspectief te blijven zien, vooral op momenten dat het even wat lastiger gaat. Zo kun je je vooruitgang beter analyseren en houd je makkelijker de motivatie vast om door te blijven gaan.”
