Marcel Wiersma op weg naar Ironman 70.3: “Je kunt het proces niet versnellen”
Voor Marcel Wiersma, werkzaam op de e-commerce afdeling van Virtuoos, staat dit seizoen in het teken van Ironman 70.3 Elsinore. Met een sterke focus op consistente training, voeding en herstel werkt hij stap voor stap toe naar zijn grootste doel van het jaar. In dit interview deelt hij zijn routines, ervaringen en belangrijkste lessen onderweg.
Van fietselfstedentocht naar triatlon
Kun je jezelf voorstellen en vertellen hoe je in de duursport terecht bent gekomen?
Ik ben Marcel, 33 jaar en werkzaam op de e-commerce afdeling van Virtuoos. Oorspronkelijk kom ik uit de balsporten, maar rond mijn achttiende ben ik begonnen met fietsen toen ik samen met een vriend de Fietselfstedentocht wilde rijden omdat deze ons thuisdorp passeert. Sindsdien ben ik eigenlijk blijven hangen in de duursport.
Wat vind je het mooiste aan triatlon?
Zo veel dingen! De ‘me-time’, zeker bij het hardlopen kun je ontspanning in de inspanning vinden; wanneer je hoofd alleen maar ruimte heeft voor het regelen van je hartslag en ademhaling en geen tijd heeft om zich druk te maken over e-mailtjes.
Daarnaast de afwisseling. Er is altijd wel een training/sport waar ik die dag het meeste zin in heb en ik vind het ook fijn hoe de verschillende condities elkaar versterken.
Ook brengt de fiets je op hele mooie plekken. Zo heb ik al op mooie plekken gefietst van Chiang Mai (Thailand) tot Kaapstad en van Girona tot de Noord Italiaanse Dolomieten.
Op weg naar Ironman 70.3 Elsinore
Wat zijn je doelen voor dit seizoen en hoe ziet jouw voorbereiding eruit?
Mijn belangrijkste doel dit jaar is Ironman 70.3 Elsinore in Denemarken. Daarnaast wilde ik een PR lopen op de 10 kilometer en beter worden in open water zwemmen. Dat PR is inmiddels al gelukt.
Gemiddeld train ik ongeveer zes keer per week. Dat komt neer op zo’n negen uur training. Voor een triatleet is dat misschien niet extreem veel, maar ik geloof sterk in kwaliteit boven kwantiteit.
“Ik probeer zo consistent mogelijk te trainen en de trainingen echt doelgericht uit te voeren.”
Welke trainingen vind je het leukst en hoe combineer je sport met werk en privé?
Hardloopintervallen zijn mijn favoriete trainingen. Als je goed in vorm bent, voelt het alsof je vliegt. Daarnaast vind ik het in de zomer geweldig om lange ritten met vrienden te maken of evenementen te rijden.
Naast sport speel ik gitaar in bands. Die hobby brengt me even uit de sportbubbel naar een andere sociale bubbel en de dagen dat ik repeteer of een optreden heb zijn daardoor verplichte rustdagen.
Voeding: liever voldoende dan te weinig
Hoe belangrijk zijn voeding en sportvoeding voor jouw prestaties?
Heel belangrijk. Vroeger was ik meer bezig met gewicht en vetpercentage, maar tegenwoordig focus ik vooral op voldoende energie.
“Ik zorg ervoor dat ik in de basis voldoende en redelijk gezond eet. Ik merk dat ik daardoor beter train, scherper ben en meer plezier heb wanneer ik gewoon voldoende eet.”
Dat geldt ook tijdens trainingen. Ik heb geleerd dat veel koolhydraten tijdens langdurige inspanning echt het verschil maken. De stap van 60 naar meer dan 90 gram koolhydraten per uur was groot, maar levert me veel extra energie op in de laatste uren van een training of wedstrijd.
Daarnaast denk ik mijn wedstrijdplan concreet uit. Dan heb ik het over de hoeveelheid vocht en koolhydraten. Ik reken het aantal gels en water/sportdrank dat ik tijdens de wedstrijd wil nemen uit, en neem altijd extra mee. Zo ben ik goed voorbereid en dat geeft me een rustig gevoel in de aan loop naar een wedstrijd.
Welke supplementen zitten in jouw routine?
Ik gebruik standaard Multi Health Support Gold (zonder B6). Ik probeer in de basis gezond te eten, maar hierbij een multivitamine nemen geeft me zekerheid. Daarnaast gebruik ik in de winter Vitamine D als extra aanvulling.
Het hele jaar door gebruik ik sportvoeding en verschillende eiwitshakes. Mijn favoriet is de Clear Whey Gold Framboos; de overige eiwitten rouleer ik in smaak variant.
Ik gebruik af en toe ProNite wanneer ik het erg druk heb (ook in mijn hoofd) of wanneer ik reis. Het is een overzichtelijke en basale aanvulling waar ik me vertrouwd bij voel. Niks geks, gewoon goed.
De marathon van Amsterdam en andere lessen
Op welke prestatie ben je het meest trots en wat heb je als sporter geleerd?
Mijn marathondebuut in Amsterdam in 2025. Daar liep ik direct 2:54 en daar ben ik nog steeds erg trots op.
De belangrijkste les die ik heb geleerd, is dat je het proces niet kunt versnellen.
“Er bestaan geen shortcuts. Als je te snel wilt gaan, loop je vroeg of laat tegen blessures of vermoeidheid aan. Goed luisteren naar je lichaam blijft het belangrijkste.”
Heb je vaste routines op wedstrijddagen?
Ik heb altijd ruim op tijd aanwezig. Dat geeft me al veel rust om alle kleine handelingen en voorbereidingen te doen, van materiaalchecks tot verkenning tot omkleden.
Ik eet daarnaast bijna altijd hetzelfde in de ochtend; witte bolletjes met jam.
Wat gaat er door je heen tijdens de zwaarste momenten van een wedstrijd?
Ik ben doorgaans heel taakgericht bezig. Dus van bocht naar bocht of km tot km denken aan kleine taken (hartslag, houding, gelletje nemen, bocht aansnijden, uit de wind lopen/fietsen).
Als het wel zwaar is (in training of in wedstrijd) dan kan ik vaak terugdenken aan die ene hele zware training in de winter waar het extreem koud was of ik heel diep ging. Dan denk ik ‘ik heb deze pijn vaker weerstaan, dat kan ik nu ook’.
Voorbereiding en herstel
Hoe ziet jouw herstelroutine eruit?
Als ik thuiskom, neem ik direct een eiwitshake. Soms heb ik ‘m al klaarstaan in de koelkast. Daarna is het zo gauw mogelijk douchen en eten. Ik wil eigen geen halve minuut te lang in mijn sportkleding blijven zitten. Pas op de bank met eten en koffie ga ik naar mijn Strava kijken.
Dit geldt ook na wedstrijden. Ik kleed me na een wedstrijd het liefst zo gauw mogelijk om in warme en droge kleding zodat mijn lichaam na de training of wedstrijd direct de vrijheid krijgt om te herstellen i.p.v. energie te verbruiken door kou of onvoldoende voeding.
Blijven genieten
Wat motiveert je om door te gaan op dagen dat het tegenzit?
Op dagelijkse basis helpt het ook om je sportkleren alvast klaar te leggen voordat je naar werk vertrekt. Dan verlaag je de drempel om te gaan sporten wanneer je thuiskomt. Dat vind ik door de weeks het beste moment om te sporten; direct je hoofd leegmaken en de rest van de avond vrij te hebben voor andere dingen. Van boodschappen tot bandrepetitie.
Welke eigenschap heeft jou het meest geholpen als sporter?
Ik bereid me graag goed voor. Een voorbeeld daarvan: Ik kijk op Google Maps om parcoursen te verkennen, ik train specifiek de vereisten van de wedstrijd, ik kom op tijd en heb altijd voldoende reserve spullen mee.
Grappige anekdote. Ik heb eens een lekke band gehad met de auto op weg naar een 10km hardloopwedstrijd. Dat was even stressen, maar ik heb tijdig de band kunnen wisselen om de start te halen en liep die dag een PR. Ik heb dus én mijn reserveband + materiaal voorbereid én had genoeg tijd ingecalculeerd voor een wielwissel langs de snelweg.
Wat is een doel dat je nog graag wilt bereiken?
Ik ben al heel trots op wat ik al heb behaald. Ik wil vooral graag nieuwe ervaringen opdoen. Wat dat is weet ik nog niet. Een gravelbike-tocht, trailrun, crossfitwedstrijd of Tour de France colls.
Waar kunnen mensen jou volgen?
Strava. Ik plaats zelden iets op sociale media, op Strava kun je de meeste wedstrijden en training inclusief verslagje en foto’s vinden.
