Eiwitten: Antwoorden op de meest gestelde vragen
Eiwitten zijn een ‘hot topic’ onder sporters. Als je regelmatig sport, weet je dan waarschijnlijk ook al wel dat dit macronutriënt cruciaal is voor het herstel en opbouw van je spieren. Maar misschien heb je toch nog een aantal onbeantwoorde vragen over deze belangrijke bouwstof? Hieronder geven we antwoord op de meest gestelde vragen over eiwitten.
Waarom zijn eiwitten belangrijk wanneer je regelmatig sport?
Laten we meteen met de belangrijkste vraag beginnen. Want waarom zijn eiwitten een belangrijke voedingsstof wanneer je regelmatig sport? Wanneer jij je lichaam uitdaagt tijdens het sporten, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Eiwitten leveren de aminozuren die nodig zijn voor het herstel en de groei van je spieren na het sporten. Op deze manier helpen eiwitten om het maximale uit jouw trainingen te halen. Voor mastersporters is aandacht voor eiwitten extra belangrijk, want naarmate je ouder wordt, verlies je spiermassa. Vanaf ongeveer 45 jaar begint dit proces merkbaar te worden.
Lees ook: Sporten boven de 40: Wat je moet weten over voeding en suppletie
Hoeveel eiwitten heb je nodig als sporter?
De optimale hoeveelheid eiwitten verschilt per sporter. Hoeveel eiwitten jij nodig hebt hangt namelijk af van het type sport dat je doet en wat jouw doelen zijn. Voor duursporters geldt het advies om dagelijks 1,4-1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen, terwijl dit voor krachtsporters hoger ligt op 1,6-2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Voor maximale spiergroei kan dit zelfs oplopen tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Wat zijn goede eiwitbronnen?
Hoewel eiwitten in meer of mindere mate aanwezig zijn in vrijwel alle voedingsmiddelen, zijn er enkele voedingsmiddelen die van nature een hoog gehalte aan eiwitten bevatten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis, kwark, melk, peulvruchten, noten en zaden. Het toevoegen van deze eiwitrijke voedingsmiddelen aan je dagelijkse voedingspatroon kan je helpen om je eiwitinname te verhogen en zo je spierherstel en -opbouw te ondersteunen.
Voorbeelden van 20 g eiwit
- 80 g kipfilet
- 100 g zalm
- 600 ml melk
- Eieren
- 250 g kwark
- 175 g tofu
- 240 g kidneybonen
- 90 g cashewnoten
- 8 volkoren boterhammen (zonder beleg)
Op deze manier kun je berekenen wat en hoeveel je moet eten om je eiwitten aan te vullen en hoe een eiwitsupplement je hierin kan helpen.
Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?
Dierlijke eiwitten hebben een samenstelling die sterk lijkt op die van onze eigen spieren, waardoor ze precies de juiste aminozuren bevatten om het herstel en de groei optimaal te ondersteunen.
Plantaardige eiwitten hebben over het algemeen een minder optimaal aminozuurprofiel. Dit betekent echter niet dat je niet alle belangrijke aminozuren kunt verkrijgen uit plantaardige eiwitten. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, kun je toch een compleet profiel aan aminozuren binnenkrijgen.
Lees ook: Zo haal jij alles uit jouw plantaardige dieet!
Wat is het verschil tussen whey en caseïne eiwitten?
Binnen de eiwitten zijn er twee belangrijke vormen: whey eiwitten en caseïne eiwitten. Whey eiwitten worden snel verteerd door je lichaam, waardoor ze ideaal zijn om te nemen na een training of wedstrijd voor snel herstel. Caseïne eiwitten worden juist langzamer verteerd, wat ze geschikt maakt om vlak voor het slapengaan te nemen. Op deze manier worden je spieren gedurende de nacht voorzien van bouwstoffen om het herstel optimaal te ondersteunen.
Wil je meer weten over hoe whey- en caseinepoeder wordt gemaakt? Lees dan onze blog: Verschillen tussen wei en caseïne eiwitten.
Is een eiwitsupplement noodzakelijk?
Eiwitsupplementen zijn zeker niet noodzakelijk, maar ze kunnen wel een handige manier zijn om je eiwitinname te verhogen. Door na een training of wedstrijd direct een eiwitshake te nemen, weet je zeker dat je een mooie hoeveelheid hoge kwaliteit eiwitten binnenkrijgt en kan je jouw spierherstel en -opbouw een optimale ondersteuning bieden.
Onze bestseller: Whey Classic Gold
- 23 gram eiwit per shake
- 3 gram leucine en meer dan 5 gram BCAA’s
- Makkelijk te mengen met water, (plantaardige) melk, in je smoothie of door havermout.
