De voordelen van magnesium voor fietsers
Magnesium behoort tot de meest populaire supplementen onder wielrenners. Maar wat doet magnesium? In welke voeding kun je het vinden? En waar moet je op letten als je een magnesium supplement zou willen gebruiken als wielrenner? Hieronder lees je alles wat jij als fietser moet weten over dit belangrijke mineraal.
Wat is magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal dat bij veel processen in je lichaam betrokken is. Ons lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan het grootste deel in de botten en spieren te vinden is. Omdat ons lichaam geen magnesium kan aanmaken, is het belangrijk om dit mineraal voldoende via je voeding binnen te krijgen.
Belangrijke functies van magnesium voor fietsers
Magnesium is niet alleen belangrijk om fit en gezond te blijven. Ook wanneer je op de fiets zit speelt magnesium een belangrijke rol. Het is namelijk betrokken bij de aanmaak van energie tijdens het fietsen en draagt bij aan de werking van je spieren. Daarnaast is magnesium van belang voor een goede elektrolytenbalans en ondersteunt het je energieniveau. Dat is fijn voor intensieve ritten in warm weer, van trainingskampen op Mallorca tot een zomerse groepsrit in de polder. Tot slot helpt magnesium bij de opbouw van lichaamseiwit, waardoor het bijdraagt aan je herstel na het trainen.
In welke voedingsmiddelen zit magnesium?
Magnesium is in veel voedingsmiddelen te vinden, zoals groene bladgroenten, noten, zaden, vlees, vis, melkproducten en volkoren granen. Door deze voedingsmiddelen in je dagelijkse voedingspatroon te verwerken, zorg je ervoor dat je al een mooie hoeveelheid magnesium binnenkrijgt.
Hoeveel magnesium heb je nodig als fietser?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen (1). Het is lastig vast te stellen of je voldoende magnesium hebt. Een tekort is namelijk niet goed te herkennen via bloedonderzoek, omdat slechts 1% van de totale hoeveelheid magnesium in je bloed zit.
Zeker wanneer je veel sport is het goed om rekening te houden met magnesium. Je magnesiumbehoefte kan voor sporters hoger liggen (2). Je verliest als sporter namelijk meer magnesium via zweet en urine (3). Je kunt een magnesiumtekort mogelijk herkennen door de volgende symptomen: vermoeidheid, spierkrampen en minder spierkracht.
Magnesium supplement voor fietsers: Waar moet je op letten?
Magnesium Bisglycinaat
Een goed magnesium supplement helpt je om eenvoudig je dagelijkse inname van magnesium te verhogen. Dit kan handig zijn wanneer je veel sport of als last hebt van vermoeidheid.
Er zijn verschillende vormen magnesium beschikbaar als supplement; organisch en anorganisch gebonden magnesium. De organische vormen (citraat en bisglycinaat) lijken beter opgenomen te kunnen worden door het lichaam en daarom geschikt als supplement. De opname vindt plaats in de dunne darm.
Magnesium bisglycinaat wordt in het lichaam gezien als een aminozuur, waardoor het geen concurrentie hoeft aan te gaan met andere mineralen voor de opname. Het is daarom de best opneembare vorm van Magnesium (2, 4). Virtuoos Magnesium Gold bevat 375 mg Magnesium Bisglycinaat per dagdosering van 2 capsules.
Moment van inname: Neem een magnesiumsupplement bij voorkeur na je inspanning of voor het slapengaan.
Magnesium supplementen bij profwielrenners
Ook onder profwielrenners worden magnesium supplementen gebruikt. Zo kiezen onder anderen de renners en rensters van Alpecin Premier-Tech, Lotto-Intermarché en SD Worx – ProTime voor Magnesium Gold van Virtuoos.
Meer weten over magnesium voor sporters? Lees dan onze blog: Alles wat je moet weten over Magnesium.
Bronnen
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
- Fine, K. D., Santa Ana, C. A., Porter, J. L., & Fordtran, J. S. (1991). Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. The Journal of clinical investigation, 88(2), 396-402.
- Laires, M. J., Monteiro, C. P., & Bicho, M. (2004). Role of cellular magnesium in health and human disease. Frontiers in Bioscience-Landmark, 9(1), 262-276.
- Philipp Schuchardt, J., & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278.
