Welke supplementen gebruiken profwielrenners?
Van multivitaminen en vitamine D tot creatine, cafeïne, bietenshots en natriumbicarbonaat: supplementen maken bij verschillende profteams onderdeel uit van de dagelijkse routine. De exacte invulling verschilt per renner, trainingsperiode en wedstrijd, maar de basis is vaak vergelijkbaar.
Virtuoos is de officiële supplementenleverancier van verschillende topteams en een vaste waarde in de Nederlandse topsport. In deze blog leggen we uit welke supplementen door profrenners worden gebruikt, met concrete voorbeelden uit verschillende professionele wielerteams uit de WorldTour. Ook bespreken we welke supplementen vooral gericht zijn op prestaties en herstel en welke supplementen interessant kunnen zijn voor amateurrenners.
Welke basissupplementen gebruiken profwielrenners?
Profrenners gebruiken een basisassortiment aan supplementen dat voor veel renners hetzelfde is. Daarnaast worden specifieke supplementen ingezet voor individuele doelen en behoeften.
Onder deze basis valt bijvoorbeeld de Multi Health Support Gold (zonder B6). Dit is een multivitamine die is uitgebalanceerd voor sporters en wordt gebruikt als dagelijkse ondersteuning. Ook vitamine D valt onder de basissupplementen. Deze vitamine is vooral in de winterperiode belangrijk.
Ook probiotica en omega-3, in de vorm van krill- of visolie, maken bij verschillende profteams onderdeel uit van de suppletieroutine. Tot slot worden in specifieke gevallen de mineralen zink en ijzer gebruikt, met name tijdens hoogtestages. ¹ ² ³ ⁴
Naast deze basissupplementen gebruiken profrenners een aantal prestatie bevorderende supplementen. De keuze hiervoor is afhankelijk van het type inspanning, de wedstrijdperiode en het individuele doel van de renner.
Welke supplementen gebruiken profwielrenners voor prestaties?
Zonder specifieke volgorde, zijn dit vijf veelvoorkomende prestatiesupplementen bij profwielrenners:
1. Creatine
Creatine is de snelste en meest krachtige energiebron voor je spieren. Bij korte intensieve inspanningen speelt creatine dus een belangrijke rol. Het zijn dan ook met name sprinters en renners die veel explosieve inspanningen leveren die creatine gebruiken. Denk aan klassieker-renenrs. ¹ ²
Ik denk dat inmiddels wel 50% van de renners uit onze ploeg creatine gebruikt.
Britt Lambrecht
Head of Nutrition bij Lotto-Intermarché
2. Bietensap
Voedingsnitraten, vaak geconsumeerd via bietenshots, worden in de sportwereld regelmatig gebruikt, met name in duursporten. In de wielersport worden ze vaak ingezet voorafgaand aan specifieke inspanningen, zoals tijdritten, lange etappes of wedstrijden op hoogte.
Timing, dosering en individuele reactie zijn belangrijk. Daarom worden protocollen altijd gepersonaliseerd. Doorgaans wordt bietensap twee tot drie dagen voorafgaand aan de wedstrijd dagelijks ingezet, met een laatste inname twee tot drie uur voor de start.¹
3. Natriumbicarbonaat
Ook natriumbicarbonaat is een supplement dat geregeld wordt gebruikt door profrenners. Bij Lotto-Intermarché is het inmiddels standaard tijdens Belgische klassiekers. Tijdens deze wedstrijden wisselen lange inspanningen en korte, intensieve momenten elkaar steeds af.¹ Daarnaast wordt natriumbicarbonaat ook ingezet bij tijdritten of een sprint.⁴ Renners van Lotto-Intermarché nemen natriumbicarbonaat in in de vorm van capsules voor een nauwkeurige dosering.
4. Beta-alanine
Beta-alanine wordt doorgaans erg gericht ingezet, vooral rondom de piekperiodes van renners. Bij Alpecin-Premier Tech hebben renners ieder jaar ongeveer twee piekperiodes van zes weken: één in het voorjaar en één tijdens een grote ronde. In aanloop naar deze periodes beginnen renners zo’n acht tot tien weken van tevoren met het gebruik van beta-alanine. Beta-alanine kent namelijk een lange ‘oplaadfase’.
De doseringen worden verdeeld over de dag, met twee capsules per innamemoment. Dit zorgt ervoor dat de tintelingen, die soms optreden bij het gebruik van beta-alanine, tot een minimum beperkt blijven.³
Ongeveer 90% van onze renners gebruikt beta-alanine zeker twee keer per jaar.
Kristof de Kegel
Head of Performance van team Alpecin-Premier Tech
5. Cafeïne
Cafeïne wordt door profrenners ingezet om alert en scherp te blijven en het gevoel van vermoeidheid tijdens inspanning te verminderen*. Qua dosering gebruiken renners tussen de 3 en 6 mg per kilogram lichaamsgewicht.¹ ²
*Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toekenning. Gunstige effecten worden behaald bij een minimale inname van 75 mg cafeïne.
Head of Performance van team Alpecin-Premier Tech
Welke herstelsupplementen gebruiken profwielrenners?
In de basis bestaat herstel uit drie onderdelen. In het Engels worden dit de 3 R’s van recovery genoemd: Rehydrate, Refuel en Repair. Dr. Noelia Bonfanti, voedingsdeskundige bij Unibet Rose Rockets legt dit principe uit.
Rehydrate: vocht aanvullen
Op een lange, hete dag kan het zweetverlies bij een profrenner oplopen tot wel 8 liter of meer. Een groot deel hiervan zal de renner op de fiets al moeten aanvullen. Het restant wordt voorafgaand aan en na afloop van de etappe gedronken.² ⁵
Renners streven naar het aanvullen van 125 tot 150% van het verloren vocht. Wanneer een renner tijdens een etappe bijvoorbeeld 5 liter vocht heeft verloren en 4 liter heeft aangevuld, moet het resterende vochtverlies van 1 liter worden aangevuld met 1,25 tot 1,5 liter.
Dit vocht kan het beste worden gecombineerd met wat zout (natrium) om vochtretentie te stimuleren.⁶
Lees ook: Sporten in de hitte: Hoeveel moet je drinken?
Refuel: koolhydraten aanvullen
Tijdens het sporten worden glycogeenvoorraden in de spieren uitgeput. Tijdens en na afloop van een inspanning nemen profrenners daarom voeding in vaste én vloeibare vorm, zoals shakes, om de glycogeenvoorraden aan te vullen.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan reguliere wheyshakes met maltodextrine of herstelshakes bestaande uit eiwitten en koolhydraten. Dr. Noelia Bonfanti, voedingsdeskundige bij Unibet Rose Rockets, streeft naar ongeveer 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht na een inspanning.²
Ook tijdens trainingen en wedstrijden spelen koolhydraten een belangrijke rol. Bij Unibet Rose Rockets worden bijvoorbeeld koolhydraten, elektrolyten en vocht tijdens trainingen afgestemd op de inspanning van de dag.²
Repair: eiwitten voor herstel
Na iedere training of wedstrijd nemen renners als eerste een whey shake of een recovery shake. Bij een wedstrijd wordt dit bij sommige teams aangevuld met kersensap met 100 mg anthocyanen. Het doel ligt rond de 0,3 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.¹ ² ⁵
Een dergelijke herstelstrategie sluit aan bij de bredere aanpak die in de profwielersport wordt gebruikt: direct na de inspanning starten met het aanvullen van vocht, energie en bouwstoffen, zodat het herstel zo snel mogelijk kan beginnen.
Welke supplementen worden gebruikt tijdens hoogtestages?
Naast de dagelijkse basis en prestatiegerichte supplementen worden sommige supplementen specifiek ingezet rondom hoogtestages. Profteams werken meerdere keren per jaar met hoogtestages ter voorbereiding op belangrijke momenten in het seizoen.
Daarbij wordt goed in kaart gebracht hoe renners op hoogte reageren. Supplementen zoals een multivitamine, zink en ijzer kunnen daarbij ondersteuning bieden.
1. Zink
Zink wordt vooral ingezet tijdens hoogtestages. Teams gebruiken het zowel tijdens de voorbereiding op de stages als tijdens en na de stages zelf. Het doel is om de renners te ondersteunen, aangezien de trainingen op hoogte intensief zijn en renners echt tot hun limieten gaan. Zink draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem, wat goed van pas komt tijdens een veeleisende periode als een hoogtestage.³
2. IJzer
Naast het gebruik als basissuppletie tijdens het seizoen wordt ijzer ook vaak ingezet in de aanloop naar hoogtestages. De dosering wordt afgestemd op de situatie en de individuele behoeften van de renner. Binnen teams kan bijvoorbeeld een standaarddosering worden gehanteerd voor reguliere trainingsstages, waarna richting een hoogtestage een hogere dosering wordt gebruikt.³
Hoe worden supplementen afgestemd op de individuele renner?
Hoewel profteams vaak met een vaste basis werken, is de suppletiestrategie niet voor iedere renner hetzelfde. De behoefte aan bepaalde supplementen hangt onder andere samen met trainingsbelasting, wedstrijdprogramma, lichaamsgewicht, voedingspatroon en bloedwaarden.
Bij Unibet Rose Rockets worden bijvoorbeeld regelmatig bloedtesten, lichaamssamenstellingsanalyses, prestatiegegevens, voedingsdagboeken en feedback van de atleet gebruikt om de voedingsstatus te monitoren. Op basis daarvan kunnen voedings- en supplementenstrategieën gedurende het seizoen worden aangepast.²
Ook Alpecin-Premier Tech werkt met regelmatige bloedonderzoeken. Daar wordt ongeveer iedere twee maanden gekeken naar de status van renners, zodat waar nodig kan worden bijgestuurd.³
Supplementen zijn daarmee geen losstaand onderdeel van de begeleiding. Binnen de profwielersport maken ze deel uit van een bredere aanpak waarin training, voeding, slaap, herstel en gezondheid samenkomen.
Waar moet je als wielrenner op letten bij het nemen van supplementen?
Bij het nemen van supplementen is het allereerst belangrijk om goed naar de dosering te kijken. Bij sommige supplementen is de dosering voor iedereen hetzelfde, maar bij andere supplementen verschilt deze per persoon.
Het is belangrijk om altijd de juiste dosering te gebruiken en deze niet te overschrijden. Bij sommige supplementen kan een te hoge dosering zelfs schadelijk zijn of vervelende bijwerkingen hebben.
Een tweede belangrijk punt is de timing van inname. Bij een supplement als creatine maakt het moment van inname relatief weinig uit. Bij andere supplementen kan timing wel degelijk een rol spelen. Zo wordt een multivitamine bij voorkeur ‘s ochtends genomen, omdat het dan het beste wordt opgenomen. Tot slot zijn er supplementen waarbij je meerdere het inname moment wordt verdeeld over de dag om de belasting op het maag- en darmstelsel te verlagen en kans op maag- en darmklachten te verkleinen of om het positieve effect op de prestatie te vergroten. Natriumbicarbonaat en Beta-Alanine zijn voorbeelden van supplementen met meerdere inname momenten op een dag. Het verschilt dus per supplement, maar uiteindelijk zijn zowel dosering als timing belangrijke factoren om rekening mee te houden.
Binnen professionele wielerteams wordt bovendien veel aandacht besteed aan routine. Supplementen worden niet simpelweg los uitgedeeld op het eerste trainingskamp van het jaar, maar gekoppeld aan vaste momenten en dagelijkse gewoontes. Zo wordt de kans kleiner dat een renner een supplement vergeet.
Bij Alpecin-Premier Tech wordt bijvoorbeeld bewust gewerkt met vaste distributiemomenten tijdens health checks, ontbijt of lunch. Volgens Head of Performance Kristof de Kegel bleek uit ervaring dat ongeveer 30% van de renners supplementen regelmatig vergeet wanneer aan het begin van het seizoen één groot pakket wordt meegegeven. Door supplementen op het juiste moment beschikbaar te stellen, worden ze beter onderdeel van de dagelijkse routine.³
Welke supplementen zijn interessant voor amateurrenners?
Ook voor elite- en amateurrenners begint een goede voedingsstrategie bij een goede basisvoeding, net zoals dat bij profrenners het geval is. Supplementen kunnen daar vervolgens een aanvulling op zijn wanneer daar een specifieke reden voor is.
Net als de profs, is het voor de amateurrenner goed om de basis op orde te hebben. Kristof de Kegel zegt hierover dat zij zich focussen op multivitamine, ijzer, omega-3 en vitamine D als basis voor nagenoeg alle renners en gedurende het hele seizoen. Dit is dan ook een goede richting voor de amateursporter.
“Er zijn ontzettend veel supplementen op de markt, maar wij kiezen er bewust voor om ons te focussen op de punten die voor ons echt belangrijk zijn. We willen niet verdwalen in de veelheid aan opties. Tijdens de kern van het seizoen, zo’n 250 tot 270 dagen per jaar, gebruiken we een multivitamine, ijzer, omega-3 en vitamine D als basis om ervoor te zorgen dat de renners fit blijven.
Kristof de Kegel
Head of Performance van team Alpecin-Premier Tech
Ook specifieke prestatiesupplementen kunnen interessant zijn voor amateurrenners. Creatine is bijvoorbeeld vooral interessant voor renners die regelmatig krachttraining, sprinttraining of andere explosieve inspanningen uitvoeren. Zeker sprinters en renners met een relatief hoge intensiteit in hun trainingen kunnen hier voordeel uit halen. Denk aan amateurrenners en eliterenners die vaak criteriums rijden.
Voor een amateurrenner die vooral lange ritten rijdt, liggen andere aandachtspunten vaak meer voor de hand. Voldoende koolhydraten, vocht, elektrolyten en herstelvoeding vormen dan een belangrijkere basis.
De aanpak uit het profpeloton laat vooral zien dat supplementen het meest effectief worden ingezet wanneer ze onderdeel zijn van een bredere strategie. Niet ieder supplement is voor iedere renner nodig en timing en dosering worden afgestemd op het doel.
Wat kan een amateurrenner leren van het profpeloton?
De belangrijkste les uit de professionele wielersport is misschien wel dat supplementen niet op zichzelf staan. Bij teams als Lotto-Intermarché, Unibet Rose Rockets, Alpecin-Premier Tech en SD Worx – ProTime worden supplementen gebruikt als onderdeel van een veel bredere aanpak rondom voeding, training, herstel en gezondheid.¹ ² ³
De basis blijft daarbij altijd voeding. Supplementen kunnen vervolgens worden ingezet wanneer daar een duidelijke reden voor is: als dagelijkse ondersteuning, rondom specifieke inspanningen, tijdens bepaalde trainingsperiodes of om het herstel te ondersteunen.
Ook voor amateurrenners geldt daarom: eerst de basis op orde, daarna gericht aanvullen.
Gratis online supplemententest
Doe de gratis supplemententest en ontdek waar nog winst te behalen valt.
Bronnen
- Interview Britt Lambrecht bij Lotto-Intermarché: De kracht van routine en bietensap bij Lotto-Intermarché.
https://www.virtuoos.com/de-kracht-van-routine-en-bietensap-lotto-intermarche/ - Interview dr. Noelia Bonfanti bij Unibet Rose Rockets: Van strategie tot succes, de rol Dr. Noelia Bonfanti bij Unibet Rose Rockets.
https://www.virtuoos.com/van-strategie-tot-succes-de-rol-van-dr-noelia-bonfanti-bij-unibet-rose-rockets-virtuoos/ - Interview Kristof de Kegel bij Alpecin-Premier Tech: Zo zet Team Alpecin-Deceuninck supplementen in.
https://www.virtuoos.com/zo-zet-team-alpecin-deceuninck-supplementen-in-virtuoos/ - Welke Virtuoos-sportsupplementen gebruiken de Team Jumbo-Visma-renners om hun prestaties nog verder te optimaliseren?
https://www.virtuoos.com/welke-virtuoos-sportsupplementen-gebruiken-de-team-jumbo-visma-renners-om-hun-prestaties-nog-verder-te-optimaliseren/ - Interview Jumbo Visma: Welke herstelsupplementen gebruiken de renners van Team Jumbo-Visma?
https://www.virtuoos.com/welke-herstelsupplementen-gebruiken-de-renners-van-team-jumbo-visma/ - Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 274(5), F868-F875.
