* BLACK FRIDAY | 30% KORTING OP VIRTUOOS • 25% KORTING OP MAURTEN | BLACK FRIDAY *

Waarom je als duursporter extra eiwit nodig hebt

Het belang van eiwitten wordt door duursporters nog vaak onderschat. Dat eiwitten alleen belangrijk zijn voor spiergroei blijft een hardnekkige mythe. Aangezien je als duursporter vaak niet zit te wachten op grotere spieren, wordt er maar weinig aandacht besteed aan deze belangrijke voedingsstof. Waarom eiwitten juist óók voor duursporters belangrijk zijn én hoeveel eiwit jij nodig hebt, lees je in deze blog! Daarnaast delen we ook 3 recepten voor heerlijke herstelsmoothies.

De voordelen van eiwitten

Door als duursporter voldoende eiwitten binnen te krijgen, zorg je ervoor dat je trainingen meer effect hebben. Je kunt beter herstellen en je wordt sterker, sneller en fitter. Ook voor het voorkomen van blessures zijn eiwitten belangrijk.

 

Maar krijg ik geen te grote spieren van eiwitten?

Eiwitten zijn natuurlijk super belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Bodybuilders besteden hier niet voor niets zo veel aandacht aan. Maar uiteindelijk bepaalt het type training dat je doet, hoe je lichaam zich gaat aanpassen. Het is tenslotte ook niet zo dat je de hele dag op de bank kunt liggen en er dan met 3 eiwitshakes voor zorgt dat je ineens super gespierd wordt. Na een lange duurtraining zal je lichaam de eiwitten dus anders gebruiken dan na een zware krachttraining.

 

Herstel

Ook tijdens duurtrainingen krijgen je spieren flink wat te verduren. Bij intervallen of intensievere trainingen ontstaat er veel spierschade, maar ook tijdens lange trainingen hoopt de spierschade langzaam op. De eiwitten in je spieren worden afgebroken en er zijn voldoende nieuwe eiwitten nodig om dit weer op te bouwen. Om goed te herstellen na een training is het dus ook voor duursporters belangrijk om dagelijks genoeg eiwitten binnen te krijgen.

 

Trainingseffecten

Maar niet alleen voor het herstel van je spieren zijn eiwitten belangrijk. Eiwitten spelen namelijk ook een rol bij het beter worden in je sport. Training zorgt ervoor dat je lichaam zich gaat aanpassen, om de volgende keer nog beter, sterker en sneller te zijn. Om dit goed te doen heeft je lichaam ook de juiste bouwstoffen nodig. En daar komen eiwitten weer bij kijken.

 

Hoeveel eiwit heb je nodig als duursporter?

Wanneer je fanatiek sport heb je meer eiwitten nodig dan de gemiddelde niet-sportende Nederlander. Een optimale hoeveelheid is ongeveer 1,4-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Om je herstel de hele dag door te stimuleren, is het goed om deze eiwitinname over de dag te verspreiden. De ideale verdeling is 4-5 momenten per dag, wat neer komt op zo’n 20-25g eiwit per moment.

 

Voorbeeld van maaltijdstructuur

– Ontbijt – 20g eiwit
– Lunch – 20g eiwit
– Middag snack – 20g eiwit
– Avondeten – 20g eiwit
– Avond snack – 20g eiwit

 

Welke voeding levert veel eiwit

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten wel wat eiwit. Maar sommige producten bevatten specifiek veel eiwitten. Met name dierlijke producten zijn rijk aan eiwit, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Maar ook plantaardige producten zoals peulvruchten en noten bevatten een hoop eiwit.

 

Voorbeelden van 20g eiwit

– 80g kipfilet
– 100g zalm
– 600ml melk
– eieren
– 250g kwark
– 175g tofu
– 240g kidneybonen
– 90g cashewnoten
– 8 volkoren boterhammen (zonder beleg)

 

Is eiwitpoeder nuttig als duursporter?

Eiwitpoeder is eigenlijk niet veel meer dan een geconcentreerde vorm van natuurlijke eiwitten. De koolhydraten, vetten, vezel en water zijn eruit gefilterd, waardoor je een product krijgt met een erg hoog eiwitgehalte. Hierdoor is het goed te bewaren en makkelijk te gebruiken. Dit gemak is ook een van de grootste voordelen van eiwitpoeder. Je kunt als duursporter eiwitpoeder gebruiken om extra eiwitten binnen te krijgen. Bijvoorbeeld na het sporten, om direct het herstel van je spieren te bevorderen. Maar je kunt eiwitpoeder bijvoorbeeld ook gebruiken op andere momenten. Je kunt het mengen door de havermout of verwerken in een smoothie.

 

Verschillende eiwitpoeders

Er zijn een aantal eiwitsupplementen waar je als sporter uit kunt kiezen. De meest gebruikte zijn whey en caseïne eiwitten. Maar tegenwoordig zijn ook vegan eiwitten erg populair.

 

Whey eiwitten

– Snel verteerd en opgenomen
– Uitstekende eiwitkwaliteit
– Ideaal na een training of als tussendoortje

 

Caseïne eiwitten

– Langzaam verteerd en opgenomen
– Goede eiwitkwaliteit
– Ideaal voor het slapengaan of een periode waarin je langdurig geen eiwitten inneemt

 

Vegan eiwitten

– 100% plantaardig
– Iets lagere eiwitkwaliteit, maar dit kan opgelost worden door plantaardige eiwitten te combineren

Recepten

Banaan pindakaas shake

– 300ml water of (plantaardige) melk
– 25g Whey Classic Gold of Vegan Protein Blend Gold
– 1 Banaan
– 15g pindakaas
– 20-40g havermout

Mango shake

– 300ml water of (plantaardige) melk
– 25g Whey Classic Gold of Vegan Protein Blend Gold
– 1 Banaan
– 100g (bevroren) mango

Koffie shake

– 1 koude koffie (of oploskoffie)
– 200ml water of (plantaardige) melk
– 25g Whey Classic Gold of Vegan Protein Blend Gold
– 1-2 bananen