Ontvang nu Magnesium Gold* t.w.v. €34,50 bij besteding vanaf €75,- in de webshop.
Bestel hier jouw sportsupplementen

Zo verbeter je jouw marathon – Tips van het NN Running Team (Deel 2 – Voeding)

Een marathon loop je niet zomaar. Het vereist een goede balans van training, voeding en rust. In deze serie van 3 artikelen geven verschillende experts van het NN Running Team je tips en tricks om jouw beste 42,2 km neer te zetten!

Deel 1 over training lees je hier. Deel 3 volgt binnenkort.

Deel 2 Voeding

In deel 2 van deze serie vertelt Armand Bettonviel hoe jij jouw voeding in aanloop naar een marathon het beste aanpakt. Armand werkt als High Performance Expert met veel topatleten van het NN Running Team, waaronder de wereldrecordhouder op de marathon: Eliud Kipchoge.

1. Wat is belangrijk als het gaat om dagelijkse voeding?

Het ideale voedingspatroon is sterk afhankelijk van de individuele doelen. Over het algemeen geldt altijd dat eiwitten en vetten de basis vormen van het dagelijkse voedingspatroon. De koolhydraten moeten op de juiste manier geperiodiseerd worden afhankelijk van de doelen. Wanneer je bijvoorbeeld als doel hebt om de vetoxidatie te trainen (het gebruiken van vet als brandstof), dan is het belangrijk om de koolhydraatinname te verlagen. Hiernaast geldt natuurlijk het algemene advies: eet voldoende voedingsmiddelen van hoge kwaliteit, vermijd bewerkte voeding – zo veel mogelijk – en eet veel groenten in alle kleuren van de regenboog.

2. Hoe pas je je voeding aan in de laatste weken voor de marathon?

Voorafgaand aan de marathon is het belangrijk om de glycogeen voorraden in je spieren en lever volledig aan te vullen. Dit doe je door de laatste 2 dagen voor de race koolhydraten te stapelen (op dag -2 en dag -1 voor de race). Goede koolhydraatbronnen zijn bijvoorbeeld rijst, pasta, brood, pannenkoeken, rozijnen, dadels en fruit. Hierbij is het belangrijk om producten te kiezen die bij jou geen maag-darmklachten veroorzaken. Dit is echt een kwestie van testen.

3. Wat is belangrijk als het gaat om voeding op wedstrijddag?

Probeer niets nieuws. Houd je aan je plan. Ontbijt 2,5 tot 3 uur voor de race en kies producten waarvan je weet dat ze goed vallen (dezelfde producten als op dag -2 en dag -1). Haast je ontbijt niet, neem de tijd. Je ontbijt is namelijk een belangrijk moment om de glycogeenvoorraden in je lever aan te vullen en je bloedsuikerspiegel te ondersteunen (mits je het op de juiste manier aanpakt). Afhankelijk van de starttijd van de marathon kan je indien nodig nog een pre-race snack nemen (wanneer er te veel tijd zit tussen je ontbijt en de start van de marathon). Ontwikkel een persoonlijk plan dat goed voelt. Comfort is cruciaal. Houd rekening met de weersomstandigheden tijdens de marathon, zodat je jouw hydratatiestrategie hierop kunt aanpassen.

4. Welke rol spelen voeding en hydratatie tijdens de trainingen en tijdens de marathon?

Zorg ervoor dat je precies weet wanneer en waar je bidons kunt pakken tijdens de race. Ook is het belangrijk dat je bekend bent met de producten die worden aangeboden door de organisatie tijdens de marathon. Of zorg dat je jouw eigen sportvoeding meeneemt. Train je maag-darmstelsel in de periode voorafgaand aan de marathon. Dit doe je door een persoonlijk drinkprotocol op te stellen en dit te testen in je trainingen (vanaf minimaal 6 tot 8 weken voor de wedstrijd). Zorg ervoor dat je lichaam eraan gewend is om voldoende te drinken tijdens het lopen zonder dat je maag-darmklachten krijgt. Denk er wel aan dat wanneer je de vetoxidatie specifiek wilt stimuleren tijdens bepaalde perioden, het belangrijk is om nuchter te trainen, of in ieder geval geen koolhydraten tot je te nemen tijdens de training.

5. Welke rol spelen supplementen?

Allereerst is een goede basisvoeding cruciaal. Afhankelijk van vermoedens van eventuele tekorten (via een voedingsanalyse) of tijdens specifieke trainingsperioden (hoog volume/intensiteit) kunnen supplementen ondersteuning bieden (periodiseren). Natuurlijk kan ook bloedonderzoek gebruikt worden om te bepalen of specifieke supplementen mogelijk nuttig zijn (bijvoorbeeld voor ijzer of vitamine D).

6. Welke supplementen kunnen nuttig zijn voor sporters?

Persoonlijk verdeel ik supplementen altijd in vier categorieën:

Op basis van persoonlijke doelen en behoeften adviseer ik verschillende supplementen. Er is niet echt een one-size-fits-all advies. Maar een multivitamine, vitamine D, eiwitten, koolhydraten en cafeïne komen vaak voor in de persoonlijke plannen die ik voor topsporters opstel. Wanneer je cafeïne gaat gebruiken is belangrijk om eerst te testen wat de juiste dosering en de juiste timing is voor jou is. Hetzelfde geldt voor combinaties van verschillende koolhydraten (sportvoeding). Probeer verschillende combinaties uit om zo de combinatie te vinden die het beste bij jou past. Onze atleten gebruiken de supplementen van Virtuoos om optimaal in trainingen en wedstrijden te zijn.

 

Vijf do’s en don’ts – Voeding

  1. Train je maag-darmstelsel. Bepaal voorafgaand aan de marathon al precies wat je wilt drinken tijdens de marathon (welke mix van koolhydraten en in welke hoeveelheid) en test dit tijdens je trainingen.
  2. Train je vetoxidatie. Plan perioden in om je vetoxidatie te trainen, zodat je op basis hiervan je koolhydraatinname kunt aanpassen.
  3. Bepaal jouw hydratatiestrategie. Houd bij hoeveel gewicht je verliest tijdens lange runs (30-40 km), zodat je jouw persoonlijke drinkstrategie hierop kunt aanpassen.
  4. Oefen je wedstrijdplan. Oefen je pre-race en wedstrijddagontbijt in combinatie met lange runs. Probeer, wanneer mogelijk, dezelfde tijdsplanning aan te houden als bij de marathon. Houdt de tijd tussen het ontbijt en de start van je training dus gelijk aan wat het bij de marathon zal zijn. Voer geen nieuwe dingen in op de wedstrijddag zelf.
  5. Maak een persoonlijk plan. Zorg dat je voorafgaand aan de marathon een persoonlijk voedings- en hydratatieplan opstelt waarbij jij je comfortabel voelt. Wat het beste plan is, is niet zwart-wit, kopieer niet te veel van de profs. Hun doelen en behoeften zijn waarschijnlijk weer heel anders.