Bij cafeïne denk je waarschijnlijk al snel aan koffie. Maar cafeïne wordt ook vaak toegevoegd aan sportvoeding en supplementen. Cafeïne is veruit het best onderzochte prestatie supplement voor sporters. Maar wat is cafeïne eigenlijk? Welke voordelen heeft cafeïne? En hoe gebruik je cafeïne optimaal? In dit artikel geven we antwoord op al deze vragen en meer!
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in verschillende planten. Veruit de meest bekende bron van cafeïne is koffie. Maar ook cacaobonen, theebladeren en meer dan 60 andere planten bevatten cafeïne.
Wat zijn de voordelen van cafeïne?
Wereldwijd wordt cafeïne vooral gebruikt om zijn stimulerende werking. Cafeïne heeft meerdere effecten die gunstig zijn voor sporters, waaronder¹:
- Helpt de alertheid te verhogen en ondersteunt het reactievermogen.
- Helpt de concentratie en scherpte te verbeteren.
- Heeft een gunstige invloed op het uithoudingsvermogen en draagt bij aan duurprestaties.
- Helpt bij het verminderen van het gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten.
De prestatie ondersteunende effecten van cafeïne kunnen echt voor alle sporten gunstig zijn. Van korte explosieve krachtsporten tot lange duurinspanningen, zoals hardlopen of wielrennen.
¹ Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toekenning. Gunstige effecten worden behaald bij een minimale inname van 75 mg cafeïne.
Hoe werkt cafeïne?
Cafeïne lijkt meerdere effecten te hebben op het lichaam. Het belangrijkste effect van cafeïne is dat het de adenosine receptoren blokkeert (1). Dit is een ingewikkelde term, maar het betekent dat cafeïne ervoor zorgt dat een ander stofje (adenosine) minder goed zijn werk kan doen. Adenosine geeft namelijk een gevoel van vermoeidheid aan je hersenen. Doordat cafeïne dit blokkeert, zorgt het ervoor dat je alertheid ondersteunt wordt1.
Hoe gebruik je cafeïne?
Hoeveel mg cafeïne is optimaal?
De ideale dosering van cafeïne is heel persoonlijk. De ene persoon is een stuk gevoeliger voor cafeïne dan de ander. Ook je dagelijkse cafeïne inname kan hier invloed op hebben. Over het algemeen is 3-6mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht een goede dosering (2). Voor iemand van 70kg zou dus een dosering van 210-420mg cafeïne optimaal zijn. Het advies is altijd om met een lage dosering te beginnen en dit eventueel op te bouwen als dat nodig voelt.
Hoe lang voor het sporten neem je cafeïne?
Naast de dosering is ook de timing van het innemen van cafeïne persoonlijk. De een neemt cafeïne sneller op dan de ander. Gemiddeld genomen ervaar je zo’n 60 minuten na inname van cafeïne de maximale effecten (2). Een goed startpunt is dus om cafeïne 60 minuten voor het sporten te nemen. Als je na gebruik het gevoel hebt dat een andere timing beter is, dan kun je altijd kleine aanpassingen maken. Voor 99% van de mensen ligt de piek van cafeïne tussen de 15-120 minuten na de inname (3).
Hoeveel cafeïne maximaal per dag
De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) adviseert volwassenen om maximaal 400mg cafeïne per dag te nemen (4). In de sport zie je dat deze hoeveelheden soms wel overschreden worden. Het is goed om hier zelf voorzichtig mee te zijn en een goede afweging te maken. Boven de 6mg cafeïne per kg lichaamsgewicht lijken de prestatie voordelen niet verder toe te nemen, terwijl het risico op bijwerkingen wel toeneemt (2). Hogere doseringen zijn dus in ieder geval af te raden.
Vanaf welke leeftijd mag je cafeïne?
Kinderen wordt over het algemeen afgeraden om hoge hoeveelheden cafeïne te nemen. Tot de 3mg per kg lichaamsgewicht lijken er gemiddeld gezien echter geen negatieve gezondheidseffecten verwacht (4). Toch is het raadzaam om hier voorzichtig mee te zijn.
Wat zijn de voordelen van cafeïne pillen?
Een belangrijk voordeel van cafeïne pillen is dat je het gemakkelijk kunt doseren. Bij cafeïne pillen weet je precies hoeveel cafeïne er in een capsule zit. Hierdoor kan je zelf de juiste dosering bepalen. Aangezien de hoeveelheid cafeïne in koffie enorm varieert, is het doseren hiermee een stuk lastiger en minder betrouwbaar.
Cafeïne Gold
Ons Cafeïne Gold supplement bevat 50mg cafeïne per capsule. Dankzij de lagere dosering kan je preciezer kiezen welke dosering je wilt gebruiken. Daarnaast zorgt de handige capsulevorm ervoor dat je de bittere smaak van de cafeïne niet proeft. Cafeïne Gold valt onder onze prestatie supplementen, net als creatine, beta-alanine en natrium bicarbonaat. De prestatie supplementen worden net als onze gezondheid en herstel producten door veel verschillende (top)sporters gebruikt.
Tip: Lees hier ook onze blog over Creatine.
Hoeveel mg cafeïne zit er in koffie?
Een gemiddeld kopje koffie bevat ongeveer 60mg cafeïne. Dit geldt voor een filterkoffie van 125ml. Een dubbele espresso bevat gemiddeld 80mg cafeïne en een kopje decaf koffie 3mg cafeïne per 125ml.
Wat zijn de bijwerkingen van cafeïne?
De belangrijkste bijwerkingen van cafeïne zijn:
- Mogelijk moeilijker om in slaap te komen
- Onrustig en nerveus gevoel
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Hartkloppingen
- Prikkelbaarheid
Deze bijwerkingen zijn vooral te verwachten bij hele hoge innames. Wat dit is, verschilt per persoon. Daarom is het advies altijd om te beginnen met lage innames en dit eventueel te verhogen als daar behoefte aan is.
Tip: Moeite met slapen? Lees hier onze blog over hoe jij jouw slaap kunt verbeteren.
Zorgt cafeïne voor uitdroging?
Cafeïne zorgt niet voor uitdroging (5). Hoewel er vaak gezegd wordt dat koffie ervoor zorgt dat je uitdroogt, is dit niet het geval. Cafeïne heeft inderdaad een stimulerende werking op de nieren. Dit betekent dat je eerder moet plassen wanneer je cafeïne op hebt. Máár, cafeïne zorgt er niet voor dat je méér gaat plassen. Je verliest uiteindelijk dus niet meer vocht als je cafeïne op hebt, alleen eerder. Je droogt dus niet uit van cafeïne.
Bronnen:
1. Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., & Hand, G. A. (2003). Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
2. Ganio, M. S., Klau, J. F., Casa, D. J., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 315-324.
3. Fredholm, B. B. (1995). Adenosine, adenosine receptors and the actions of caffeine. Pharmacology & toxicology, 76(2), 93-101.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
5. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
