Zo verbeter je jouw marathon – Tips van het NN Running Team (Deel 3 – Rust, herstel en fit blijven)

In deze serie van 3 artikelen geven experts van het NN Running Team je tips en tricks om jouw beste 42,2 km neer te zetten!

Lees ook deel 1 over Training en deel 2 over Voeding.

Deel 3 – Rust, herstel en fit blijven

In deel 3 van deze serie vertelt NN Running Team fysiotherapeut Joost Vollaard hoe je ervoor zorgt dat optimaal rust, herstelt en fit blijft in de aanloop naar een marathon. Joost werkt onder andere met voormalig wereldkampioen op de halve marathon: Geoffrey Kamworor en de bronze medaillewinnares van het EK marathon: Nienke Brinkman.

1. Hoeveel uur slapen de atleten gemiddeld?

Dit verschilt, maar over het algemeen heeft een professionele marathonloper zo’n acht uur slaap (per nacht) nodig, plus nog eens twee uur overdag. Dit komt dus neer op een totaal van 10 uur. Tijdens de twee uur overdag zal de atleet misschien niet altijd slapen, maar wel in bed liggen om in ieder geval rust te pakken.

2. Hoe wordt een goede balans gecreëerd tussen trainen en rusten?

Tijdens de langere trainingssessies lopen atleten tussen de anderhalf en twee uur. Kortere trainingssessies duren tussen de 45 minuten en één uur. Aanvullend hebben de atleten ook nog extra sessies met specifieke oefeningen. Een goede balans tussen rust en training is natuurlijk belangrijk, omdat overtraining en blessures anders op de loer liggen. De uitdaging is om de trainingsbelasting geleidelijk te verhogen om zo blessures te voorkomen.

3. Hoe zorg je ervoor dat de atleten goed herstellen?

Het belangrijkste is om een uitgebalanceerd trainingsprogramma te hebben. Als je veel zware trainingssessies plant in één week, zal het bijna onmogelijk zijn om van alle sessies goed te herstellen. Ik zou adviseren om maximaal drie hoge kwaliteit (zware) sessies per week in te plannen en verder basistrainingen. Voor veel amateursporters zal dit erg zwaar zijn omdat ze mogelijk een baan hebben waarbij ze al de hele dag op hun benen staan. Veel recreatieve lopers hebben een druk werk- en gezinsleven en als het lichaam tussen trainingen door niet goed kan herstellen, bestaat er een risico op blessures.

4. Hoe zorg je ervoor dat de atleten het hele jaar door fit blijven?

De atleten waarmee ik werk hoeven niet het hele jaar door in topconditie te zijn. Ze proberen te pieken rondom wedstrijden, wat voor veel marathonlopers twee keer per jaar is. Na een wedstrijd nemen ze drie tot vier weken rust om de batterij weer helemaal op te laden. De meeste marathonlopers doen daarna twee maanden enkel basistrainingen, gevolgd door een blok van drie maanden met specifiekere trainingen voorafgaand aan de marathon.

5. Wat is de rol van supplementen bij rust en herstel?

Een grote rol. Supplementen ondersteunen een snel herstel. Er zijn veel verschillende dingen die kunnen bijdragen aan herstel, zoals rust, ijsbaden, massages en dagelijkse voeding. Daarnaast kunnen supplementen soms aanvullen wat er ontbreekt in onze voeding.

1. Doe regelmatig gerichte oefeningen. Zo zorg je ervoor dat jouw lichaam sterk genoeg is om de trainingen aan te kunnen.
2. Zorg voor een gebalanceerd trainingsprogramma. Hier kunnen supplementen ook bij horen. Onze atleten gebruiken de supplementen van Virtuoos om alles uit iedere training te halen.
3. Loop niet te hard van stapel. Als je gewend bent om 2 keer per week te trainen, stap dan niet direct over op vijf trainingen per week. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan je trainingsprogramma.
4. Luister naar je lichaam. Pas je trainingsschema aan als je het druk hebt en moe bent, om blessures te voorkomen.
5. Ren niet op oude schoenen. Investeer in goede schoenen. Wanneer je blijft doorlopen op versleten schoenen kan dit tot blessures leiden.

Gerelateerde producten